Классический пилатес на пресс и талию: короткий комплекс

Пилатес на талию и пресс на 8 минут — короткий комплекс классических упражнений лёжа на прямые и косые мышцы живота. Подойдёт начинающим: темп выбираете сами, главное, чтобы не страдала техника.

Ложимся на коврик, подтягиваем одно колено к себе, другую ногу вытягиваем и поднимаемся до края лопаток. Меняем ноги поочерёдно, держимся прессом, поясница плотно прижата к мату, плечи от ушей. Потом то же с пружинками вытянутой ногой. Между подходами обнимаем колени и покачиваемся вправо-влево — так отдыхает шея.

Дальше поднимаем прямые ноги вверх, ладони смотрят в пол, и делаем похлопывающие движения руками на счёт пять — это классическая «сотня». Чтобы усилить нагрузку, отведите ноги ниже по диагонали. Затем руки за головой, нога вытягивается вверх, а противоположный локоть тянется к колену. В конце ставим стопы на пол и укладываем колени на бок: лопатки остаются на коврике, и мы делаем маленькие подъёмы корпуса на косые мышцы живота. Не напрягайте шею — сопротивляйтесь головой в ладони, как в лукошке, напряжение только в прессе. Потом то же на другую сторону.

Это домашняя тренировка для женщин, которые хотят плоский живот и тонкую талию в любое время года, а не только к лету: видео урок онлайн с тренером, упражнения, которые легко добавить к любому дню. Без пилатеса нам не обойтись!

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Поочерёдное подтягивание коленей к груди
• 01:29 — То же с пружинками вытянутой ногой
• 02:10 — Отдых: покачивания в обнимку с коленями
• 02:29 — «Сотня»: похлопывания руками, ноги вверх
• 03:49 — Локоть к противоположному колену
• 04:31 — Колени на бок: подъёмы корпуса на косые мышцы
• 06:03 — То же в другую сторону
• 07:17 — Покачивания и подъём с коврика

Основные зоны работы: прямые и косые мышцы живота, глубокие мышцы кора, талия.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot