Пилатес для плоского живота и талии: скручивания на пресс

Пилатес для плоского живота на 16 минут — комплекс упражнений на пресс и линию талии. Подойдёт начинающим, если внимательно слушать мои подсказки по технике: в упражнениях на пресс важно не перекладывать нагрузку на шею и поясницу.

Начинаем сидя на седалищных буграх, стопы по краям коврика, руки вытянуты вперёд. Подтягиваем живот, подкручиваем таз и уходим круглой спиной назад, как будто хотим прилечь, но не ложимся, — и за счёт живота поэтапно вырастаем вверх. Плечи держим подальше от ушей, шея длинная. Потом усложняем: опускаемся на коврик позвонок за позвонком и так же поднимаемся. Можно придерживаться за ноги, чтобы не делать рывков.

Лёжа на спине, руки за головой, делаем полускручивания: давим головой в ладони, как будто сопротивляемся, взгляд — на низ живота. Не надувайте живот домиком — он прилипает к пояснице, а поясница к коврику. Мягкая дрожь в теле означает, что мы добрались до глубоких мышц живота. Дальше добавляем движения ногами, затем скручивания по диагонали: локоть тянется к противоположному колену — так работают косые мышцы живота. Между подходами вытягиваемся на коврике и покачиваем коленями с маленькой амплитудой, чтобы расслабить поясницу. Финал — колено к противоположному локтю и мягкая «кошка» в позе стола.

Это домашняя тренировка для женщин, которые хотят плоский живот и тонкую талию: видео урок онлайн с тренером, где каждое упражнение объяснено. Регулярный пилатес даёт колоссальный результат — не забудьте поблагодарить себя после занятия.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Вступление и округления спины сидя
• 00:52 — Сидя на седалищных буграх: откаты назад круглой спиной
• 03:24 — Усложнение: опускаемся на коврик и поднимаемся позвонок за позвонком
• 05:47 — Лёжа: полускручивания с руками за головой
• 08:15 — Скручивания с движениями ног
• 10:22 — Скручивания по диагонали: локоть к колену
• 12:12 — Вытяжение лёжа и покачивания коленями
• 13:23 — Колено к противоположному локтю
• 15:45 — Поза стола: «кошка»

Основные зоны работы: пресс, косые мышцы живота, талия, мышцы кора.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot