Пилатес для расслабления поясницы: короткая зарядка лёжа

Пилатес для поясницы на 9 минут — короткий комплекс лёжа на спине для расслабления поясничного отдела. Подойдёт начинающим: все движения мягкие, без усилия, в удовольствие.

Ложимся на коврик, стопы ближе к ягодицам, поясница прижата, живот плоский. Начинаем с наклонов таза вперёд и назад, как песочные часы: перекатываемся на копчике, а голова по инерции делает маленький кивок. Затем рисуем тазом круги по часовой стрелке и против — сильно стараться и прогибаться в пояснице не нужно. Можно закрыть глаза и почувствовать, как расширяется пространство между позвонками.

Дальше уводим колени влево и вправо небольшой, комфортной амплитудой, корпус неподвижен, затем разводим колени в стороны на вдохе и собираем на выдохе. Прижимаем колени к груди и покачиваемся влево-вправо совсем чуть-чуть. Потом одна стопа в опоре, а коленом другой ноги рисуем круги в тазобедренном суставе — радиус такой, чтобы поясница всё время была в тесном контакте с ковриком. В конце кладём ногу на колено другой и притягиваем к себе: растягиваются бедро, ягодица и поясница.

Такую зарядку можно делать в любой момент дня — утром, в обед или вечером — и добавлять к любому другому комплексу. Это домашняя тренировка для женщин после 40 и всех, кто много сидит: видео урок онлайн с тренером, мягкий пилатес, после которого спина отдыхает.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Лёжа на спине: наклоны таза вперёд и назад
• 01:13 — Круги тазом по часовой стрелке
• 02:02 — Круги против часовой стрелки
• 02:53 — Колени влево и вправо
• 03:50 — Разведение коленей в стороны
• 04:50 — Колени к груди: покачивания
• 05:30 — Круги коленом одной ноги
• 06:46 — Круги другой ногой
• 07:50 — Растяжка ягодицы и поясницы: нога на колено

Основные зоны работы: поясница, тазобедренные суставы, ягодицы, мышцы пресса.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot