Пилатес для спины на стуле: подвижность грудного отдела

Упражнения для спины на стуле на 12 минут — пилатес для укрепления мышц спины и подвижности верхней части грудного отдела. Подойдёт начинающим и тем, кому сложно заниматься на полу: понадобится только стул со спинкой.

Садимся на край стула, ноги широко, опора на стопы, пресс сильный. На выдохе плавно округляемся — шея, грудной, поясничный отдел — и опускаемся вниз до пола. Если тянуться до пола некомфортно, положите книги или блоки для йоги. Потом с ладонями на полу отталкиваемся и округляем спину, а на выдохе вытягиваемся в ровную спину, взгляд перед собой: амплитуда маленькая, но ощутимая. Из наклона раскрываемся то правой, то левой рукой, как крылышком, взгляд в потолок. Здоровая спина — это гибкая спина, а в грудном отделе у многих скопились зажатость и скованность.

Дальше садимся ближе к центру стула, руки за головой: боковые наклоны локтем к полу, макушкой вверх, затем повороты с круговым движением верхней части грудного отдела. Руки в замке, локоть над локтем — маленькие густые движения вверх и вниз, плечи не тянутся за ладонями. Потом садимся к спинке стула, берём замок за ней и раскрываем грудь, соединяя лопатки. Локтем тянемся к противоположному колену — здесь хорошо чувствуется пресс. В конце снова скручиваемся вниз позвонок за позвонком, «стекая, как водичка», и тянемся вверх за воображаемой свечкой.

Это домашняя гимнастика для женщин после 40 и всех, кто много сидит: видео урок онлайн с тренером, пилатес на стуле, который помогает избавляться от сутулости и держать королевскую осанку.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — На краю стула: скручивание вниз и подъём
• 01:24 — Ладони на полу: круглая и ровная спина
• 03:15 — Раскрытие грудного отдела рукой вверх
• 04:21 — Руки за головой: боковые наклоны
• 05:19 — Повороты с круговым движением грудного отдела
• 06:16 — Руки в замке: вытяжение вверх и вниз
• 08:00 — Замок за спинкой стула: раскрытие груди
• 09:04 — Локоть к противоположному колену
• 10:31 — Скручивание вниз позвонок за позвонком
• 11:20 — Вытяжение вверх «за свечкой»

Основные зоны работы: грудной отдел, мышцы спины, плечевой пояс, косые мышцы живота.

Инвентарь: стул со спинкой; если не дотягиваетесь до пола — книги или блоки для йоги.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot