Пилатес для подвижности тазобедренных суставов: упражнения сидя

Пилатес для тазобедренных суставов на 10 минут — упражнения сидя на коврике, которые мягко увеличивают подвижность в области таза. Занятие подойдёт начинающим: все движения небольшие, в медленном темпе, и каждое можно упростить.

Основное положение урока — «русалочка»: одна нога согнута перед собой, другая отведена назад. Из него мы делаем наклоны корпуса, поднимаем таз от коврика с вытяжением за рукой, раскрываем переднее бедро и поднимаем на весу заднюю ногу. Обратите внимание на стопу передней ноги: держите её дальше от ягодицы. Раскрывать бедро, когда стопа близко к телу, травмоопасно, особенно без подготовки — если сложно, отведите ногу ещё дальше. Движение может быть совсем маленьким, главное — почувствовать, как работает сустав.

Затем — скручивания: рука ведёт корпус, а завершаем движение проворотом в тазобедренном суставе. В конце встаём в выпад с опорой на руки и покачиваемся бёдрами влево-вправо и вперёд-назад. Наклоните корпус вперёд настолько, чтобы не ломать поясницу. Финал — через планку в «собаку мордой вниз» и мягкий наклон к стопам, где мы расслабляем спину, шею и плечи.

Подвижность в области малого таза много значит для женского самочувствия, поэтому эта домашняя тренировка особенно полезна женщинам после 40. Это видео урок онлайн с тренером: повторяйте его в домашних условиях, и пилатес постепенно вернёт бёдрам свободу.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Посадка «русалочка» и наклоны корпуса в сторону
• 00:45 — Подъёмы таза с вытяжением за рукой
• 01:18 — Раскрытие переднего бедра: подъёмы колена
• 02:40 — Задняя нога на весу: движения назад и вперёд
• 03:45 — Смена стороны: наклоны и раскрытие левого бедра
• 05:14 — Движения левой ногой с опорой на руку
• 06:18 — Скручивания с проворотом в тазобедренном суставе
• 07:42 — Выпад с опорой на руки: покачивания бёдрами
• 09:41 — Через планку в «собаку мордой вниз» и наклон к стопам

Основные зоны работы: тазобедренные суставы, ягодицы и бёдра, грудной отдел, мышцы спины.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot