Пилатес для тазового дна с блоком: короткая зарядка

Пилатес для тазового дна на 7 минут — короткая зарядка с йога-блоком, которая укрепляет мышцы тазового дна. Упражнения простые и подойдут начинающим. Вместо блока можно взять фитнес-блок или книгу удобной толщины.

Начинаем сидя на коленях: толкаем ягодицы назад, подкручиваем поясничный отдел и выпрямляемся позвонок за позвонком. Затем встаём на четыре опоры, крепко зажимаем блок между коленями и отрываем колени от коврика. Следите за поясницей: она не должна прогибаться — подкрутите хвостик и продолжайте.

Лёжа на спине выходим в ягодичный мостик и опускаемся, будто расстилаем позвоночник, как шёлковую ткань. Потом поднимаемся на носки: здесь мы не столько напрягаем ягодицы, сколько удерживаем мышцы тазового дна — в верхней точке мостика как будто втягиваем их внутрь. В конце кладём блок под поясницу, поднимаем ноги со склеенными стопами и разводим колени в стороны, рисуем ими круги. В этом упражнении отлично работает и внутренняя поверхность бедра, а поясница остаётся расслабленной.

Мышцы тазового дна очень важны для женщин в любом возрасте, особенно после 40. Это домашняя тренировка в формате видео урока онлайн с тренером: пилатес занимает всего 7 минут, и его легко делать регулярно.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя на коленях: подкручивание таза и выпрямление
• 01:32 — Четыре опоры с блоком между коленями: отрываем колени от коврика
• 02:51 — Ягодичный мостик позвонок за позвонком
• 03:50 — Мостик на носках: удерживаем мышцы тазового дна
• 04:40 — Блок под поясницей: разводим колени со склеенными стопами
• 05:58 — Круги коленями

Основные зоны работы: мышцы тазового дна, внутренняя поверхность бедра, ягодицы, поясница.

Инвентарь: коврик и блок для йоги (можно заменить книгой).

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot