Пилатес для укрепления мышц спины: планка, кошка и баланс

Пилатес для спины на 13 минут — комплекс упражнений для укрепления мышц спины и гибкости движений. Подойдёт начинающим: в каждом упражнении есть мягкий вариант, а дома нужен только коврик.

Начинаем стоя на краю коврика: с кивка головой скручиваемся вниз позвонок за позвонком, будто стекаем, как водичка, и шагаем руками в планку. В планке тело вытянуто, как стальной тросик: кисти под плечами, поясница подкручена, таз не задираем и не прогибаемся. Затем шагаем к стопам, берёмся за голени и тянемся к коленям не головой, а грудью. Этот круг повторяем трижды.

Дальше — поза стола и «кошка». Если в прогибе есть дискомфорт в пояснице, останьтесь в нейтральном положении. Лёжа на животе делаем микровытяжение: рёбра и живот приклеены к коврику, отталкиваемся руками совсем немного, взгляд продолжает линию тела. Потом тянемся рукой то к правому, то к левому колену — так укрепляются мышцы спины. После покачиваний в позе стола и кругов «кошкой» садимся в «русалочку» и делаем боковые наклоны с акцентом на вытяжение за рукой. Финал — упражнение на баланс: округляемся от поясницы, представляем себя шаром и отрываем стопы от коврика, без раскачиваний и рывков.

Это домашняя тренировка для женщин после 40 и всех, кто хочет сильную и гибкую спину: видео урок онлайн с тренером, который легко встроить в утро. Регулярный пилатес — залог здоровой спины.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Скручивание вниз и шаги руками в планку
• 01:12 — Шаги к стопам и наклон к ногам грудью
• 01:41 — Ещё два круга: скручивание, планка, наклон
• 03:43 — Поза стола: «кошка», округление и мягкий прогиб
• 04:48 — Лёжа на животе: микровытяжение спины
• 06:00 — Лёжа: тянемся рукой к коленям поочерёдно
• 07:00 — Поза стола: покачивания вперёд-назад и в стороны
• 07:36 — Круги «кошкой»
• 08:20 — «Русалочка»: боковые наклоны в обе стороны
• 10:11 — Баланс на ягодицах «шар»

Основные зоны работы: мышцы спины, пресс и мышцы кора, задняя поверхность бедра, боковая линия тела.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot