Пилатес для внутренней поверхности бедра: короткий комплекс

Пилатес для внутренней поверхности бедра на 6 минут — короткий силовой комплекс, который активирует и прорабатывает внутреннюю часть ног. Подойдёт начинающим: все упражнения лёжа, амплитуду каждая выбирает сама.

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, поясница прижата к мату, носки на себя, живот втянут. Разводим ноги в стороны и собираем, потом держим их разведёнными на 10 счетов. Затем склеиваем стопы, опускаем их, разводя колени в стороны, и снова выпрямляем ноги вверх.

Дальше переворачиваемся на бок, опора на локоть — так корпус выше и удобнее. Верхняя нога шагает вперёд и становится опорной, а нижнюю, вытянутую, держим на весу: носок на себя, отводим её вперёд и пяткой назад, параллельно полу. Потом придерживаем верхнюю ногу рукой и медленно поднимаем нижнюю вверх. Дотрагиваться ногой до ноги не обязательно — даже совсем маленький подъём действенный, внутренняя поверхность бедра будет гореть. Не проседайте в груди и не проваливайтесь в корпусе. Затем повторяем на другом боку.

Это домашняя тренировка для женщин, которые хотят подтянуть внутреннюю сторону бёдер: видео урок онлайн с тренером, мини-пилатес, который легко добавить к любому другому занятию. Не забудьте себя похвалить!

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Лёжа, ноги вверх: разведения в стороны
• 00:53 — Удержание ног в стороны на 10 счетов
• 01:11 — Стопы вместе: опускаем, разводя колени
• 01:46 — На боку: нижняя нога вперёд и назад
• 03:17 — То же на другом боку
• 04:29 — Подъёмы нижней ноги вверх
• 05:16 — Подъёмы другой ногой

Основные зоны работы: внутренняя поверхность бедра, пресс, ягодицы.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot