Пилатес для ягодиц и бёдер лёжа: мостик и упражнения на боку

Пилатес для ягодиц на 11 минут — щадящие упражнения лёжа для упругости бёдер и ягодиц. Подойдёт начинающим: нагрузка на суставы минимальная, а ягодицы работают по-настоящему.

Начинаем с ягодичного мостика: стопы на ширине таза, колени тянутся вдаль, руки на коврике. Подкручиваем таз, поднимаемся и в верхней точке зажимаем ягодицы, давим в пятки — как будто подтягиваем коврик к себе. Так включаются задняя поверхность бедра и ягодицы. Плечи далеко от ушей, грудь раскрыта. Потом то же на одной ноге: вторая на весу, лопатки на мате, опора в пятку. Здесь хорошо работает и пресс.

Дальше ложимся на бок: колени, бёдра, грудина и голова на одной линии. Приоткрываем согнутую ногу настолько, насколько позволяет тазобедренный сустав, — движение совсем маленькое, ломать сустав не нужно. Затем касаемся коленями и стопами, открывая и закрывая бедро, и отводим прямую ногу по диагонали вдаль, носок на себя. Корпус неподвижен, бёдра не раскачиваются, нижней ногой давим в мат. Это упражнение хорошо прорабатывает зону «галифе». Повторяем всё на другом боку и в конце отдыхаем в позе ребёнка.

Это домашняя тренировка для женщин любого возраста, в том числе после 40: видео урок онлайн с тренером, который можно делать даже при чувствительных коленях. Пилатес — бережный путь к стройным ногам и упругим ягодицам.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Ягодичный мостик с давлением в пятки
• 02:19 — Мостик на одной ноге: левая опорная
• 03:24 — Мостик на одной ноге: правая опорная
• 04:35 — На боку: раскрытие согнутой ноги
• 05:54 — Касания коленями и стопами
• 06:34 — Отведение прямой ноги по диагонали
• 07:50 — Те же упражнения на другом боку
• 10:22 — Поза ребёнка и восстановление дыхания

Основные зоны работы: ягодицы, бёдра, задняя поверхность бедра, пресс.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot