Пилатес для живота без скручиваний: глубокие мышцы и боковая планка

Пилатес для живота на 10 минут — комплекс на глубокие мышцы живота без скручиваний. Подойдёт начинающим: упражнения статичные, мы работаем удержаниями и постепенно увеличиваем счёт.

Ложимся на спину через бок. Колени плотно прижаты друг к другу — мы как будто застёгиваем внутреннюю линию бедра на молнию и всё время держим эти мышцы напряжёнными. Живот втянут и плотный, поясница прижата к коврику. Вытягиваем одну ногу вдаль и держим, затем опускаем её до уровня середины голени другой ноги и держим, потом до щиколотки. Сначала по 5 счетов на каждую ногу, потом по 10 и по 15. Носком тянемся вдаль, макушкой — вверх, прогиба в пояснице не допускаем.

Вторая часть — на боку: локоть под плечом, колено опорной ноги, бедро и локоть на одной линии, верхняя нога вытянута и упирается стопой в коврик. Давим стопой и коленом в коврик и поднимаем бёдра вверх — это мягкий вариант боковой планки. Важно не проваливаться в плече: плечевой сустав слабый, и так можно себе навредить. Двигаемся очень медленно и осознанно, затем меняем сторону и добавляем маленькое скручивание только в корпусе, бёдра остаются стабильными.

Это домашняя тренировка для женщин, которые хотят укрепить пресс бережно, без скручиваний. Видео урок онлайн с тренером: пилатес за 10 минут, после которого не забудьте себя похвалить.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Укладываемся на спину, колени сжаты
• 00:55 — Удержание вытянутой ноги в трёх положениях, по 5 счетов
• 02:13 — То же по 10 счетов
• 03:51 — То же по 15 счетов
• 06:20 — На боку: подъёмы бёдер с опорой на локоть и колено
• 08:20 — Другая сторона
• 09:11 — Маленькое скручивание корпуса в боковой опоре

Основные зоны работы: глубокие мышцы живота, внутренняя поверхность бедра, косые мышцы, плечевой пояс.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot