Пилатес лёжа: мягкая зарядка, которую можно делать в кровати

Пилатес лёжа на 13 минут — мягкая зарядка для поясницы, тазобедренных суставов и грудного отдела, которую можно делать прямо в кровати, не вставая. Подойдёт для начинающих и для завершения рабочего дня, чтобы расслабиться после целого дня за компьютером или в дороге.

Ложимся на спину, поясница приклеена к коврику, стопы на комфортном расстоянии. Начинаем с тазовых часов: наклоняем таз вперёд, образуя арочку в пояснице, и назад, как будто проворачиваемся на копчике. Положите пальцы на бёдра — так легче почувствовать движение в тазобедренных суставах. Потом давим в пол то правой, то левой стопой, и бёдра перекатываются из стороны в сторону, а спина и лопатки остаются прижатыми. Дальше рисуем тазом круги по часовой стрелке и против — здесь работают и мышцы пресса.

Руки в стороны, ладони в пол, и мягко опускаем колени влево и вправо. Не стремитесь уложить колени в пол — достаточно комфортной амплитуды, сосредоточьтесь на вытяжении спины в боку. Затем ягодичный мостик: поднимаемся поэтапно и так же поэтапно расстилаем позвоночник по коврику, позвонок за позвонком, без прогибов. Здесь хорошо чувствуются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы и пресс. После — подъём корпуса, держась за бёдра: попробуйте без рук, а если пока некомфортно, помогайте себе, только без рывков. На боку раскрываем грудной отдел — верхним плечом тянемся к коврику, взгляд скользит за рукой. На моих занятиях это одно из главных упражнений для тех, кто сутулится. Заканчиваем в позе стола: круглая спина и мягкий прогиб.

Это домашняя тренировка для женщин после 40 и всех, кому утром хочется проснуться без резких движений: видео урок онлайн с тренером. Пилатес-зарядка лёжа — небольшой, но огромный вклад в своё здоровье.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Ложимся на спину, поясница прижата к коврику
• 00:44 — Тазовые часы: наклон таза вперёд и назад
• 02:18 — Перекаты таза: давим стопой в пол
• 03:29 — Круги тазом по часовой стрелке и против
• 04:39 — Колени влево и вправо: мягкие скручивания
• 05:55 — Ягодичный мостик позвонок за позвонком
• 07:37 — Подъём корпуса с помощью рук и без
• 08:43 — На боку: раскрытие грудного отдела
• 10:40 — Раскрытие на другом боку
• 12:02 — Поза стола: круглая спина и мягкий прогиб

Основные зоны работы: поясница, тазобедренные суставы, грудной отдел, косые мышцы живота, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Инвентарь: коврик (или кровать).

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot