Пилатес МФР для лопаток и грудного отдела с роллом

Упражнения для лопаток с роллом на 19 минут — пилатес МФР, который расслабляет спину в зоне лопаток и возвращает подвижность грудному отделу. Подойдёт начинающим; начинать я рекомендую с гладкого ролла, у меня он рельефный.

Ложимся на ролл в зоне лопаток, руки на затылке, голова спокойно лежит в ладонях, локти раскрыты. Плавно раскрываемся в грудном отделе и скручиваемся — настолько, насколько позволяет тело сегодня, взгляд скользит за движением. Потом приподнимаем таз и прокатываем зону от нижнего до верхнего края лопаток, не заходя роллом на поясницу. Ролл будет немного убегать — это нормально, возвращайтесь в начало коврика. Триггерные точки вы почувствуете, но всё должно быть в лёгком дискомфорте, без острой боли. Главное — не напрягайте шею.

Дальше работаем с каждой стороной отдельно. Ролл под нижним краем лопаток — боковое сгибание локтем к локтю и скручивания к колену, здесь хорошо чувствуется пресс. Потом ложимся на край ролла и аккуратно прокатываем одну лопатку — так её не промнёт, наверное, ни один массажист. Садимся в позу русалочки (Z-сед), рисуем круги плечом и большие круги рукой назад, прижимаем руку к груди и растягиваем её за головой. И всё то же — с другой лопаткой. В конце возвращаемся к первому упражнению: почувствуйте, насколько легче теперь двигается позвоночник и как свободно катится ролл.

Это домашняя тренировка для женщин после 40 и всех, у кого к вечеру «каменеют» лопатки: видео урок онлайн с тренером. Её можно сочетать с любой другой зарядкой клуба — пилатес и ролл вместе дают отличную профилактику сутулости.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Укладываемся на ролл в зоне лопаток
• 00:46 — Раскрытие и скручивания грудного отдела
• 02:08 — Прокатка зоны лопаток, таз приподнят
• 04:37 — Боковое сгибание: локоть к локтю
• 05:49 — Скручивания к левому колену
• 06:58 — Прокатка левой лопатки на краю ролла
• 08:10 — Поза русалочки: круги плечом и рукой назад
• 09:22 — Растяжка плеча: рука к груди и за голову
• 10:17 — Правая сторона: повороты на ролле
• 11:44 — Скручивания к правому колену
• 12:57 — Прокатка правой лопатки
• 14:51 — Русалочка: круги плечом и растяжка правой руки
• 16:46 — Снова раскрытие на ролле и прокатка

Основные зоны работы: лопатки, грудной отдел, плечевой пояс, косые мышцы живота.

Инвентарь: коврик и фитнес-ролл (лучше начать с гладкого).

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot