Пилатес МФР для поясницы: прокатка роллом и тазовые часы

МФР для поясницы на 7 минут — короткий пилатес-комплекс с фитнес-роллом, который расслабляет поясничный отдел и снимает зажатость после долгого сидения. Подойдёт начинающим; ролл можно взять любой — гладкий или ребристый, как у меня.

Садимся в начале коврика, ролл под поясницей, опора на руки и стопы. Приподнимаемся и прокатываем именно поясничный отдел, от крестца. Ролл будет скользить назад — это нормально, просто возвращайтесь в начало коврика. Важно: это упражнение нельзя делать без опоры на руки. Спину не округляем, тянемся за макушкой. Прислушивайтесь к ощущениям: если нашли зажатость или триггерную точку, задержитесь на ней. Ощущения приятные, с лёгким дискомфортом, — и уже скоро в пояснице становится горячо. Нагрузка ложится и на плечи, поэтому время от времени останавливайтесь и сбрасывайте напряжение с рук. Потом прокатываем поясницу слева и справа, немного заходя роллом на ягодицу.

Во второй части ложимся на спину и ставим ролл под копчик, ближе к седалищным буграм, — не под поясницу, прогиба быть не должно. Перекатываемся с ягодицы на ягодицу, а затем делаем на ролле тазовые часы: маленькое плавное движение тазом назад и вперёд. Если ролл укатился, поправьте его. В конце расслабляем шею, грудной отдел и стопы и просто дышим, а потом мягко поднимаем таз и освобождаемся от ролла.

Это домашняя тренировка для женщин после 40 и всех, кто много сидит за компьютером или за рулём: упражнения с роллом, видео урок онлайн с тренером. Такой мини-пилатес можно делать в любой день, когда поясница просит лёгкости. При острой боли в спине сначала посоветуйтесь с врачом.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Ролл под поясницей: прокатка с опорой на руки
• 02:52 — Прокатка левой стороны поясницы и ягодицы
• 03:24 — Прокатка правой стороны
• 03:59 — Ролл под копчиком: перекаты с ягодицы на ягодицу
• 05:13 — Тазовые часы на ролле
• 06:05 — Расслабление и дыхание на ролле
• 06:41 — Убираем ролл и слушаем ощущения

Основные зоны работы: поясница, крестец, ягодицы, мышцы пресса.

Инвентарь: коврик и фитнес-ролл (гладкий или ребристый).

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot