Пилатес МФР для шеи: расслабление с роллом под затылком

МФР для шеи на 8 минут — спокойный пилатес-комплекс с роллом под затылком, который снимает напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Подойдёт начинающим: всё делаем лёжа, медленно и с маленькой амплитудой. Ролл возьмите любой — гладкий, длинный, короткий или рельефный.

Аккуратно ложимся на мат круглой спиной и кладём ролл точно под затылок: так, чтобы шея не запрокидывалась и не округлялась. Плечи расслаблены, поясница прижата, стопы на коврике. Начинаем плавно поворачивать голову вправо и влево, ровно дыша. Наверняка в каких-то местах ощущения будут ярче — это нормально. Потом поворачиваем голову только в одну сторону и возвращаемся в центр, затем в другую. Если ролл убегает, придержите его руками.

Я понимаю: когда находишь напряжённую точку, сразу хочется сжаться, напрягаются плечи и грудной отдел. Старайтесь расслабить пресс, ягодицы и плечи и делать осознанное движение. Во второй половине урока находим самую яркую точку с каждой стороны и прокатываем её совсем маленькими поворотами — буквально на сантиметр. Лёгкий дискомфорт допустим, а острой боли быть не должно. К концу ощущения становятся всё приятнее, а шея — свободнее.

Это домашние упражнения для женщин после 40 и всех, кто долго сидит перед компьютером: видео урок онлайн с тренером, который можно сделать в середине или в конце рабочего дня. Совсем не сложный, но очень эффективный пилатес для шеи. Если шея болит постоянно, сначала посоветуйтесь с врачом.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Для кого этот комплекс
• 00:27 — Укладываем ролл точно под затылок
• 01:15 — Повороты головы вправо и влево
• 03:11 — Повороты только вправо и в центр
• 04:24 — Повороты влево и в центр
• 05:06 — Ищем яркую точку слева: движения на сантиметр
• 06:35 — Яркая точка справа
• 07:40 — Встаём с коврика

Основные зоны работы: шея, затылок, плечевой пояс, верх спины.

Инвентарь: коврик и фитнес-ролл.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot