Пилатес МФР: самомассаж ног и ягодиц с роллом

Пилатес МФР на 10 минут — самомассаж ног и ягодиц роллом, который усиливает кровоток и лимфоток и снимает зажимы в мышцах. Подойдёт начинающим; ролл можно заменить бутылкой с водой.

Главное правило — прокатываем от конечностей к центру. Начинаем с икроножной мышцы: опора на руки и другую ногу, поворачиваем стопу вправо и влево, чтобы затронуть всю мышцу, а под колено ролл не закатываем. Должно быть приятно; если нашли болезненную точку — остановитесь и прокатайте именно её, так уходят зажимы. Дальше — задняя и внешняя поверхность бедра, потом ягодица: нога на колено другой, опора на руки, и колено мягко уводим к полу. Если нагрузки мало, особенно на гладком ролле, усильте давление, положив сверху вторую ногу.

После второй ноги переворачиваемся на живот, опора на локти, и прокатываем внутреннюю поверхность бедра от колена до паха — здесь ощущения заметнее. Не прогибайтесь сильно в пояснице и опирайтесь так, чтобы не страдали суставы. Ощущения после урока — как после массажа. Такой комплекс можно делать перед любой тренировкой, чтобы лучше включились ягодицы, или после — чтобы расслабить ноги. Важно: при признаках ОРВИ, ОРЗ и в острой фазе любой болезни работать с роллом нельзя.

Это домашняя тренировка для женщин после 40 и всех, у кого к вечеру тяжёлые ноги: видео урок онлайн с тренером, где МФР и пилатес помогают вернуть ногам лёгкость.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Правило: прокатываем от конечностей к центру
• 00:24 — Ролл под икрой левой ноги
• 01:21 — Задняя и внешняя поверхность бедра
• 02:45 — Ягодица: нога на колено, колено к полу
• 04:05 — Правая нога: икра, бедро, ягодица
• 07:45 — Лёжа на животе: внутренняя поверхность бедра
• 09:01 — Внутренняя поверхность другой ноги

Основные зоны работы: икры, задняя, внешняя и внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Инвентарь: коврик и фитнес-ролл (можно заменить бутылкой с водой).

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot