Пилатес на гибкость ног: растяжка сидя на блоках для йоги

Упражнения для гибкости ног на 10 минут — пилатес растяжка сидя на блоках для йоги, которая улучшает подвижность тазобедренных суставов и вытягивает заднюю и внутреннюю поверхность ног. Подойдёт начинающим: блоки приподнимают таз, и сидеть с ровной спиной становится легче.

Садимся седалищными буграми на блоки, склеиваем стопы и разводим колени наружу — настолько, насколько позволяет сегодня тело. Руки на голеностопах, плечи вниз, грудной отдел раскрыт. Делаем маленькое движение тазом, как тазовые часы: прокатываемся вперёд и назад на седалищных буграх. Старайтесь двигаться именно в тазобедренном суставе, а не округлять спину. Потом ставим стопы на пол, тянемся к стопам или к голеням и то округляемся, то вытягиваемся за макушкой. С прямыми ногами то же самое — должно появиться растяжение по всей задней поверхности ноги. Не получается выпрямить ноги — оставьте колени мягкими.

Дальше опора на руки сзади, одна нога на колене другой, и отводим колено от себя и к себе. Важно не заваливаться на одну ягодицу: сидим на обоих седалищных буграх. Затем руками приближаем корпус к ноге и держим растяжение бедра на счёт. После второй ноги разводим ноги широко и шагаем руками вперёд — сначала наклон на руках, потом, кто может, на локтях. В конце ноги вместе и наклон к стопам: не лицом тянитесь и не круглой спиной, а ровной спиной за макушкой.

Это комплекс для женщин в 40, 50 и старше, кто хочет вернуть ногам гибкость дома: видео занятие онлайн с тренером. Даже маленькая амплитуда в пилатесе очень эффективна и для спины, и для ног.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя на блоках, стопы вместе: покачивания тазом
• 01:43 — Колени вверх, руки к стопам: округляем и выпрямляем спину
• 02:48 — Прямые ноги: волна спиной и растяжка задней поверхности
• 04:23 — Нога на колене: колено к себе и от себя
• 06:05 — Растяжка бедра: корпус к ноге
• 06:51 — То же с другой ногой
• 08:27 — Ноги широко: наклон вперёд на руках и на локтях
• 09:38 — Ноги вместе: наклон к стопам с ровной спиной

Основные зоны работы: тазобедренные суставы, задняя и внутренняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, спина.

Инвентарь: коврик и два блока для йоги.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot