Пилатес на ноги и ягодицы: сила и растяжка без инвентаря

Пилатес на ноги и ягодицы на 14 минут — зарядка на силу и гибкость бёдер и ягодиц. Подойдёт начинающим, оборудование не понадобится, только коврик.

Начинаем в позе стола: колени под ягодицами, ладони под плечами, шея — продолжение спины. Несколько раз округляемся и делаем мягкие прогибы; если прогиб сегодня некомфортен, останьтесь в нейтральном положении. Затем поднимаем ногу до параллели с полом, носок на себя, — и ставим точку в пол и снова вверх. Не проседайте в груди и не прогибайтесь сильно в пояснице: подберите свою амплитуду. Потом маленькие пружинки вверх и удержание ноги в статике на 10 счетов.

Дальше — на боку, локоть под плечом. Приоткрываем бедро со склеенными стопами, потом упражнение «ступеньки»: колени вместе — стопа в воздух — колено в воздух — и обратно. Кто делает его впервые, покажется сложным, но оно очень эффективное. Затем согнутую ногу на весу заводим вперёд и назад — работают большая ягодичная мышца и бедро, корпус стабилен. После второй стороны садимся на седалищные бугры, ноги широко, и растягиваемся: наклон вперёд, наклон к каждой ноге «накрыв себя крылышком», складка к колену с прямой спиной. Даже маленький наклон — шаг к цели.

Это домашняя тренировка для женщин после 40 и всех, кто хочет стройные, сильные и гибкие ноги: видео урок онлайн с тренером. Не добивается ничего тот, кто ничего не делает, — а пилатес каждый день приближает к результату.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Поза стола: округления и мягкие прогибы
• 02:02 — Подъёмы ноги в позе стола, пружинки и удержание
• 03:45 — То же другой ногой
• 04:49 — На боку: раскрытие бедра со склеенными стопами
• 05:34 — «Ступеньки»: колено и стопа в воздух
• 06:35 — Согнутая нога вперёд и назад
• 07:31 — Те же упражнения на другом боку
• 10:22 — Растяжка сидя: широкие ноги, наклоны к каждой ноге
• 13:17 — Складка: стопы и колени вместе

Основные зоны работы: ягодицы, бёдра, задняя и внутренняя поверхность ног, мышцы спины.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot