Пилатес на ноги и ягодицы стоя: плие, приседания и выпады

Упражнения для ног стоя на 8 минут — интенсивный пилатес на бёдра и ягодицы: приседания в широком плие и выпады без инвентаря. Подойдёт и начинающим: темп и глубину приседа подбирайте сами, помогайте себе руками.

Встаём широко в плие и приседаем, отводя ягодицы назад, живот в тонусе. Потом добавляем выход на полупальцы и остаёмся в приседе, поднимаясь на носки на 8 счетов. Дальше выпады назад: сначала на месте, затем шаг назад, присед и колено вверх. Держим баланс, корпус не заваливается. То же — другой ногой.

Снова плие: десять приседаний и пружинки внизу — тут ярко чувствуется внутренняя поверхность бедра. Потом боковые выпады: шаг в сторону, ягодицы тянем назад, грудь раскрыта, не скукоживаемся. После — присед с поворотом и ещё одна серия плие с пружинками. Между сериями соединяем ноги и встряхиваем их, а дыхание не задерживаем. Финал — глубокое плие с поочерёдным выходом то на правый, то на левый носок.

Это домашняя тренировка для женщин, которые хотят стройные ноги и упругие ягодицы: видео урок онлайн с тренером, настоящая «прожарка бёдер» в формате короткого пилатеса. Обязательно похвалите себя после!

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Приседания в широком плие
• 00:48 — Присед с выходом на полупальцы
• 01:27 — Выпады назад правой ногой
• 02:04 — Выпад и колено вверх
• 02:28 — Выпады левой ногой
• 02:54 — Выпад и колено вверх левой ногой
• 03:18 — Плие: 10 приседаний и пружинки внизу
• 04:05 — Боковые выпады
• 05:16 — Присед с поворотом
• 05:53 — Серия плие с пружинками
• 06:50 — Плие с поочерёдным выходом на носки

Основные зоны работы: ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра, квадрицепсы, икры.

Инвентарь: не нужен.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot