Пилатес от сутулости: вытяжение позвоночника сидя и в позе стола

Упражнения от сутулости на 16 минут — пилатес для подвижности позвоночника и красивой осанки, большая часть которого выполняется сидя. Подойдёт начинающим: инвентарь не нужен, а амплитуду каждая подбирает по себе.

Садимся на седалищные бугры, колени наружу, стопы вместе — ноги в «позиции бриллианта». Вытягиваемся за макушкой, руки вперёд, и тянемся за ними, округляя спину, а потом возвращаемся и раскрываем грудной отдел. Плечи остаются внизу, а в круглом положении не горбимся. Потом вытягиваем ноги, носки на себя, руки крест-накрест на плечах — и поворачиваемся вправо-влево. Руки не убегают от корпуса, ноги стабильны, поясница не округляется: мы как будто ввинчиваемся вверх.

Дальше садимся в позу русалочки (Z-сед) и вытягиваемся за рукой в бок — не столько наклоняемся, сколько тянемся. Хочется уйти в арку глубже, но мы этого не делаем: опорная рука лишь слегка помогает. Затем боковое сгибание по кругу и круглой спиной отталкиваемся от коврика, подбородок к груди. После другой стороны выходим в позу стола: вытягиваем противоположные руку и ногу до параллели с полом без прогиба в спине, как длинные шёлковые ленточки. Потом отрываем колени от коврика на 8 счетов. Завершаем на коленях — замок вперёд с круглой спиной и замок за спиной, соединяя лопатки.

Это домашняя тренировка для женщин в 40, 50 и старше: видео урок онлайн с тренером, который укрепляет мышцы спины и кор. Пилатес-зарядка для королевской осанки, которую хочется повторять.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя, стопы вместе: тянемся за руками и округляемся
• 02:44 — Ноги вперёд, руки крест-накрест: повороты корпуса
• 04:42 — Повороты со сменой рук
• 05:56 — Поза русалочки: вытяжение в бок
• 07:49 — Боковое сгибание по кругу
• 08:41 — Отталкиваемся от коврика круглой спиной
• 09:12 — Русалочка в другую сторону
• 11:06 — Вытяжение по диагонали и тазовые часы
• 12:37 — Поза стола: рука и противоположная нога
• 14:12 — Колени над ковриком на 8 счетов
• 14:57 — На коленях: замок вперёд и за спиной

Основные зоны работы: позвоночник, грудной отдел, мышцы спины, косые мышцы живота, кор.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot