Пилатес растяжка сидя для гибкости всего тела

Пилатес растяжка на 9 минут — блок упражнений сидя и лёжа, который улучшает гибкость всего тела: спины, боков, задней и внутренней поверхности бёдер. Подойдёт начинающим: всё выполняется в своём темпе, без резких движений.

Садимся в позу лотоса на седалищные бугры. Если спину сложно держать ровной и поясница округляется, подложите подушку, книгу или сложенный плед. Делаем наклоны в стороны, скручивания по диагонали с махом руки и упражнение с руками в замке: округляем спину назад и раскрываем грудной отдел.

Дальше вытягиваем ноги перед собой и скользим в складку к ногам с ровной спиной — тянется задняя поверхность бедра. Растягиваемся не до сильной боли, но так, чтобы вытяжение чувствовалось. Потом — «бриллиант» со склеенными стопами и наклоны вперёд, будто тянемся за книжкой на самой высокой полке, скручивания сидя, растяжка ягодичной мышцы лёжа с ногой на колене и наклоны с широко разведёнными ногами для внутренней поверхности бедра. Завершаем пружинками рукой к противоположной ноге и расслабленными кругами корпусом в лотосе.

Гибкость — это здоровье вашего тела, а регулярность — залог успеха. Это домашняя тренировка для женщин любого возраста, в том числе после 40: видео урок онлайн с тренером, который можно делать в домашних условиях, когда хочется размяться. Пилатес возвращает телу лёгкость.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Поза лотоса: наклоны в стороны и вытяжение боков
• 01:01 — Скручивания по диагонали с махом руки
• 01:40 — Руки в замке: округление спины и раскрытие грудного отдела
• 02:15 — Складка к прямым ногам: задняя поверхность бедра
• 03:39 — «Бриллиант»: стопы вместе, наклоны вперёд
• 04:41 — Скручивания сидя с опорой на руку
• 05:35 — Лёжа: растяжка ягодичной мышцы
• 06:35 — Ноги широко: шаги ладонями вперёд
• 07:51 — Пружинки рукой к противоположной ноге
• 08:40 — Круги корпусом в лотосе

Основные зоны работы: спина и бока, грудной отдел, задняя и внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Инвентарь: коврик; при необходимости — подушка или сложенный плед под таз.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot