Пилатес растяжка задней поверхности бедра и спины с блоками

Пилатес растяжка на 12 минут — зарядка для гибкости задней поверхности бедра и спины, которая выполняется стоя с опорой на блоки для йоги. Подойдёт начинающим: блоки делают наклон доступным, даже если пока не получается дотянуться до пола.

Начинаем стоя: толкаем бёдра влево-вправо, затем наклоняемся с ровной спиной, сгибаясь только в тазобедренных суставах, — ягодицы уходят назад, взгляд скользит по направлению движения. Уже здесь чувствуется, как тянется задняя поверхность бедра. Дальше ставим руки на блоки и повторяем покачивания бёдрами в наклоне. Главная ошибка — округлить спину: вытягивайтесь макушкой вдаль и отталкивайтесь от блоков, чтобы не проваливаться в плечах.

Потом чередуем округление спины и вытяжение, делаем мягкие полуприседы с выпрямлением ног и шаги на полупальцах, тянемся рукой к противоположной стопе. Во второй половине урока встаём в положение шага: наклон вперёд и присед на заднюю ногу, стопы не отрываются от коврика. Проверьте на себе: с круглой спиной натяжения в задней поверхности бедра нет, а стоит вытянуться макушкой — мышца сразу ощущается. В финале тянемся грудью к ногам, покачиваемся бёдрами в широкой стойке для внутренней поверхности бедра и поэтапно выпрямляемся.

Это домашняя тренировка для женщин любого возраста и уровня — видео урок онлайн с тренером, который помогает сохранять ноги гибкими, а спину длинной. Повторяйте пилатес регулярно, и наклоны будут даваться всё легче.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Толчки бёдрами в стороны стоя
• 00:47 — Наклоны с ровной спиной: сгибание в тазобедренных суставах
• 01:45 — Руки на блоках: покачивания бёдрами в наклоне
• 02:37 — Округление и вытяжение спины с опорой на блоки
• 03:37 — Полуприседы с выпрямлением ног и шаги на полупальцах
• 04:57 — Тянемся рукой к противоположной стопе
• 06:26 — Положение шага: наклон и присед на заднюю ногу
• 07:36 — То же с другой ноги
• 09:04 — Ноги вместе: тянемся грудью к ногам
• 09:47 — Покачивания бёдрами в широкой стойке и выход наверх

Основные зоны работы: задняя поверхность бедра, спина, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Инвентарь: коврик и два блока для йоги.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot