Пилатес с фитнес-лентой для тазобедренных суставов

Пилатес с фитнес-лентой на 12 минут — зарядка, которая укрепляет тазобедренные суставы и повышает их подвижность. Почти вся тренировка проходит сидя и лёжа на коврике, поэтому она подойдёт начинающим.

Садимся на седалищные бугры, стопы на ширине таза. Если спина не получается ровной, подложите под ягодицы небольшую возвышенность. Закрепляем ленту на стопах — натяжение выбирайте комфортное, а если хотите потяжелее, берите ленту ближе к стопам. Локти прижаты к талии, и мы с сопротивлением ленты сгибаем колено, ставя точку пяткой в коврик, а потом делаем два шага к себе и от себя. Затем берём оба конца ленты в одну руку и отводим стопу наружу от тазобедренного сустава, а рукой создаём сопротивление в противоположную сторону. Двигаемся не стопой, а именно от сустава.

Лёжа на спине рисуем ногой в ленте круги в обе стороны: носок на себя, локоть прижат, а амплитуда такая, чтобы поясница не отрывалась от коврика и рука не ослабляла натяжение. Так заодно растягивается задняя поверхность ноги. В позе стола берём ленту в одноимённую руку и вытягиваем ногу в ленте вместе с противоположной рукой, потом касаемся ладонью колена. Спина ровная, без прогибов и скручиваний. Заканчиваем «кошкой»: лбом тянемся к тазу.

Делайте этот комплекс как можно чаще, чтобы суставы служили вам долго. Это домашняя тренировка для женщин после 40 и всех, кто хочет свободы в бёдрах: видео урок онлайн с тренером, пилатес с одной лентой вместо тренажёров.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя, лента на стопах: сгибание и разгибание колена
• 02:01 — Два шага к себе и от себя
• 02:43 — Отведение стопы наружу с сопротивлением ленты
• 04:12 — То же другой ногой
• 04:58 — Лёжа: круги ногой в ленте
• 07:13 — Круги другой ногой
• 08:29 — Поза стола: вытягиваем ногу в ленте и противоположную руку
• 10:09 — Другая сторона
• 11:16 — «Кошка»: лбом к тазу

Основные зоны работы: тазобедренные суставы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы спины.

Инвентарь: коврик и фитнес-лента; при необходимости — подушка под таз.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot