Пилатес с гантелями для осанки: спина и плечи стоя на коленях

Упражнения для осанки с гантелями на 12 минут — пилатес-зарядка, которая укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чтобы осанка была красивой и уверенной. Подойдёт начинающим: гантели берём по полкилограмма или по килограмму, вес подбирайте по своим ощущениям.

Встаём на колени, колени на ширине таза, стопы подкручены. Гантели в обеих руках, мышцами живота подкручиваем поясницу и не переразгибаемся в ней. Разогреваем плечи движениями вниз и вверх, потом поднимаем руки с гантелями до параллели с полом: локти мягкие, плечи далеко от ушей, шея длинная. Дальше — тяга: руки впереди, и забираем гантели к себе на выдохе. Если плечи поднимаются, опустите локти немного ниже. Не заваливайтесь назад, держите прямую спину. После короткого отдыха на пятках тянемся замком вперёд круглой спиной и раскрываем грудной отдел замком за спиной.

Затем руки согнуты в локтях — разводим и сводим гантели перед собой. Потом одна гантель вверх, вторая вдоль тела, и делаем боковые наклоны, расширяясь в рёбрах: таз стабилен, работают и спина, и талия, и мышцы живота. Следом — наклон, круглая спина и большой круг рукой с гантелью, не присаживаясь в тазу. В позе стола руки на гантелях: кошка с комфортным прогибом и подъёмы рук поочерёдно до уровня уха без прогиба в пояснице — держимся всем корпусом. В конце круги спиной, как гибкие кошечки.

Это домашняя тренировка для женщин в 40, 50 и старше, видео урок онлайн с тренером: силовой пилатес для крепкой, здоровой спины и роскошной осанки.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — На коленях с гантелями: плечи вниз и вверх
• 01:21 — Подъём рук до параллели с полом
• 02:21 — Тяга гантелей к себе
• 03:10 — Отдых на пятках: замок вперёд и за спиной
• 03:47 — Сведение согнутых рук перед собой
• 04:57 — Боковые наклоны с гантелью вверх
• 06:30 — Наклон и большой круг рукой
• 08:30 — Поза стола: кошка с гантелями в руках
• 09:22 — Подъём рук поочерёдно в позе стола
• 10:37 — Круги спиной, как гибкая кошка

Основные зоны работы: мышцы спины, плечевой пояс, руки, косые мышцы живота, пресс.

Инвентарь: коврик и гантели 0,5–1 кг.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot