Пилатес с гантелями для плеч и уверенной осанки

Пилатес с гантелями на 10 минут — зарядка стоя для укрепления мышц плеч и уверенной осанки. Подойдёт начинающим: вес гантелей подбирайте под себя, от полукилограмма до двух. У меня полтора — что-то среднее.

Разогреваемся кругами плечами, затем поднимаем гантели перед собой до уровня плеч, выше не нужно. Спина ровная, таз подкручен: не отклоняйтесь назад, не переразгибайтесь в пояснице и не выталкивайте живот вперёд. Дальше — подъёмы рук в стороны с мягким, но не согнутым локтем, подъёмы вперёд нейтральным хватом и разведения рук. Хоть это упражнения для плеч, пресс здесь тоже работает — держитесь им.

Основная часть урока — полукруги одной рукой: вперёд, в сторону и вниз, потом в обратном направлении, сначала правой, затем левой. Это объёмное движение в плечевом суставе: гантель смотрит в пол, плечи далеко от ушей, стопы погружены в коврик, как фундамент. Затем то же самое двумя руками. Здесь захочется отвести таз назад и прогнуться в пояснице — подкрутите таз и продолжайте. В конце откладываем гантели, растягиваем мышцы рук и сбрасываем напряжение с плеч.

Такая домашняя тренировка подходит женщинам после 40, которые хотят красивые плечи и ровную осанку. Это видео урок онлайн с тренером: пилатес с небольшим весом укрепляет плечи бережно, без перегрузки.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Подбор гантелей и круги плечами
• 00:54 — Подъём гантелей вперёд до уровня плеч
• 01:32 — Подъём рук в стороны
• 02:05 — Нейтральный хват: руки вперёд
• 02:44 — Разведение рук в стороны
• 03:27 — Полукруг правой рукой в обе стороны
• 05:06 — Полукруг левой рукой
• 06:43 — Обеими руками: вперёд, в стороны, вниз
• 08:34 — Растяжка рук и расслабление плеч

Основные зоны работы: плечи, руки, мышцы спины и осанка, пресс.

Инвентарь: гантели от 0,5 до 2 кг.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot