Пилатес с планками: обратная, боковая и планка на руках

Упражнения в планке на 6 минут — короткий пилатес на всё тело: обратная планка, боковая планка и планка на прямых руках. Это зарядка для более продвинутого уровня, не для самых начинающих: если вы уже не в самом начале пути — попробуйте, а когда совсем сложно, просто сокращайте время в планке. Я очень люблю это упражнение — благодаря ему тело в тонусе, мышцы упругие, а кожа подтянутая.

Садимся на ягодицы, ноги вытянуты, опора на руки сзади, кисти развёрнуты от себя. Отталкиваемся руками и пятками и поднимаем таз — получается красивый треугольник. Сильно толкать бёдра вверх не нужно, а главная ошибка — проваливаться в плечах. Лёгкое потряхивание в теле — нормально. Сначала подъёмы, потом удержание на пять счетов, затем в той же обратной планке поднимаем то одну, то другую ногу.

Дальше поворачиваемся на бок: опорная рука, верхняя нога впереди, нижняя позади — и выходим в боковую планку. Держим баланс, потом рука на пояс и толкаем таз вверх. Не провисайте в плече. То же с другой стороны; кому сложно двигаться, оставайтесь в статике. В конце из позы стола вытягиваем по очереди ноги назад и стоим в планке на прямых руках: кисти под плечами, ни прогиба, ни сутулой спины, грудь раскрыта. Ещё раз — с подъёмом ноги, носок на себя. Между подходами отдыхаем, усадив ягодицы на пятки.

Это домашняя тренировка для женщин, которые хотят тонус всего тела за несколько минут: видео урок онлайн с тренером. Коротенький, но эффективный пилатес, чтобы быть красивыми и здоровыми.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя: обратная планка, подъёмы таза
• 01:19 — Обратная планка в статике
• 01:43 — Обратная планка с подъёмом ноги
• 02:05 — Боковая планка и подъёмы таза
• 03:02 — Боковая планка на другую сторону
• 04:07 — Из позы стола в планку на прямых руках
• 04:41 — Отдых: ягодицы на пятки
• 04:54 — Планка с подъёмом ноги
• 05:31 — Отдых и дыхание

Основные зоны работы: мышцы кора, плечи, руки, ягодицы, задняя поверхность бедра, косые мышцы живота.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot