Пилатес с резинкой для рук и плечевого пояса

Упражнения с резинкой для рук на 9 минут — пилатес-зарядка для королевской осанки, рельефных рук и крепкого плечевого пояса. Подойдёт начинающим: заниматься можно сидя или стоя, главное — ровная спина. Резинку на руки берите послабее, чем на ноги.

Пока резинка намотана на руку, разогреваем плечи кругами назад и вперёд, потом тянемся замком вперёд круглой спиной и заводим замок за спину, соединяя лопатки. Дальше прижимаем локти к талии и растягиваем резинку в стороны. Потом поднимаем руки вверх и растягиваем резинку вниз, а затем за головой, локти стремятся вниз. Аккуратно, чтобы резинка не зацепила волосы, — голову можно немного наклонить вперёд.

Следом работаем каждой рукой отдельно: ладонь с резинкой прижимаем к плечу и сгибаем руку — включаются бицепс и трицепс, локоть неподвижен. Затем наклоняем корпус вперёд, уводим локоть немного за спину и разгибаем руку — это уже конкретно трицепс. Старайтесь не болтать локтем. После обеих рук держим резинку за спиной и делаем пружинки. Последнее упражнение — «натягиваем лук»: одна рука держит резинку стабильно, другая отводит локоть в сторону в одной плоскости с плечом, раскрывая ключицы.

Это домашняя тренировка для женщин после 40, видео урок онлайн с тренером на русском. Если речь идёт о красивой осанке, нам нужен крепкий плечевой пояс — а рельефные руки ещё никому не помешали. Короткий пилатес с резинкой легко сделать каждый день.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Круги плечами назад и вперёд
• 00:54 — Замок вперёд и за спиной
• 01:25 — Локти у талии: растягиваем резинку в стороны
• 01:59 — Руки вверх: растягиваем резинку вниз
• 02:34 — Резинка за головой
• 03:13 — Сгибание руки с резинкой
• 04:00 — Наклон вперёд: разгибание руки на трицепс
• 04:36 — Другая рука: сгибание и разгибание
• 05:50 — Резинка за спиной: пружинки
• 06:37 — «Натягиваем лук»: ключицы и плечи
• 08:02 — Наклоны и растяжка спины

Основные зоны работы: бицепс, трицепс, плечевой пояс, лопатки, мышцы спины.

Инвентарь: фитнес-резинка (лента) слабого сопротивления.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot