Пилатес зарядка стоя для тазобедренных суставов и баланса

Пилатес зарядка стоя на 13 минут — мягкие упражнения для тазобедренных суставов, которые подойдут начинающим и не требуют инвентаря. Мы разогреваем суставы, усиливаем кровоток и учимся двигаться осознанно только в одной зоне — в бёдрах, не перегружая поясницу.

Начинаем с наклонов таза вперёд и назад: положите пальцы на область тазобедренных суставов и почувствуйте, как они работают. Моя главная подсказка — в заднем наклоне не переразгибайтесь и не создавайте напряжение в пояснице. Корпус стабилен, колени мягкие, опора в пятках, макушкой тянемся вверх. Дальше — круги бёдрами в обе стороны и «восьмёрка», как будто мы танцуем бёдрами, а выше талии стараемся не двигаться. Восьмёрка в обратную сторону сначала непривычна — это нормально.

Во второй половине занятия — мягкие приседы с переносом веса на одну ногу и упражнения на баланс: стоя на одной ноге, поднимаем колено, раскрываем бедро в сторону и отводим его коленом вниз. Если держать равновесие пока сложно, поставьте рядом стул или держитесь за стену — подбирайте ключики к своему телу. В финале повторяем восьмёрку из начала: разогретые суставы двигаются уже не прерывисто, а мягко и свободно, и разницу вы заметите сами.

Такая домашняя тренировка хорошо подходит женщинам после 40 и всем, кто много сидит. Это видео урок онлайн с тренером, который можно повторять хоть каждый день: регулярный пилатес возвращает бёдрам свободу движения.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Наклоны таза вперёд и назад, ладони на тазобедренных суставах
• 01:35 — Поочерёдное сгибание коленей: движение только бёдрами
• 02:25 — Круги бёдрами по часовой стрелке и обратно
• 03:43 — «Восьмёрка» бёдрами в широкой стойке
• 05:17 — Мягкие приседы с переносом веса на одну ногу
• 06:58 — Подъёмы на носки через большие пальцы
• 07:57 — Баланс на одной ноге: подъёмы колена
• 08:42 — Раскрытие бедра в сторону в балансе
• 09:30 — Отведение бедра коленом вниз
• 09:58 — Те же упражнения на другой ноге
• 12:00 — Снова «восьмёрка»: сравниваем подвижность до и после

Основные зоны работы: тазобедренные суставы, ноги и ягодицы, мышцы корпуса, стопы.

Инвентарь: не нужен; для опоры в балансе — стул или стена.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot