Силовой пилатес на всё тело с фитнес-лентой и гантелями

Силовой пилатес на всё тело на 16 минут — зарядка с фитнес-лентой и гантелями для ягодиц, задней поверхности бедра, спины, плеч и пресса. Гантели понадобятся по полкилограмма или по килограмму: ориентируйтесь на свои ощущения и уровень подготовки, урок подойдёт и начинающим.

Фиксируем ленту стопой, вторая нога в стороне для равновесия, гантели и концы ленты в руках. Давление в пятку — и делаем сгибания в тазобедренном суставе с прямой спиной до параллели с полом. Сразу чувствуется, как сокращается ягодица, включаются пресс и глубокие мышцы живота. Напряжения в пояснице быть не должно: если оно есть — вы работаете поясницей. Шея — продолжение спины, взгляд скользит вместе со спиной, опорное колено мягкое. Возможно, появится дрожь в теле: значит, мы добрались до глубоких мышц и делаем всё правильно.

Потом поднимаем руки с лентой вперёд, а встав на ленту двумя стопами, отводим руки в стороны — медленно, плечи не задираем. Дальше на коврике разгибаем руку с гантелью над головой, подобрав натяжение ленты: кто ходил в тренажёрный зал, узнает движение, только здесь всё легко сделать дома. Лёжа на спине, лента на стопе, сгибаем ногу к себе и выпрямляем по диагонали — локти прижаты, корпус неподвижен, колено не заваливается. Натяжение подберите так, чтобы последние два повторения давались сложновато. В финале ноги вверх, лента на стопах — разводим руки в стороны, касаясь локтями пола, сначала просто с лентой, потом с гантелями.

Это домашняя тренировка для женщин после 40, кто хочет быть в форме без спортзала: видео урок онлайн с тренером на русском. Пилатес с отягощением делает бёдра стройными и упругими, а спину и плечи — сильными.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Лента на стопе, гантели в руках: подготовка
• 00:59 — Наклоны с прямой спиной на одной ноге
• 02:23 — То же с другой опорной ногой
• 04:46 — Подъём рук вперёд с лентой
• 05:49 — Обе стопы на ленте: отведение рук в стороны
• 06:57 — На коврике: разгибание руки с гантелью над головой
• 08:16 — То же другой рукой
• 09:19 — Лёжа: нога с лентой по диагонали
• 11:43 — Другая нога
• 12:57 — Ноги вверх: разведения рук с лентой
• 14:12 — То же с гантелями
• 15:24 — Растяжка: колено к груди

Основные зоны работы: ягодицы, задняя поверхность бедра, спина, плечи, руки, пресс.

Инвентарь: коврик, фитнес-лента и гантели 0,5–1 кг.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot