Утренний пилатес стоя: зарядка для плеч, шеи и грудного отдела

Утренний пилатес стоя на 9 минут — мягкая зарядка для пробуждения тела, гибкости плечевого пояса, шеи и грудного отдела. Она подойдёт начинающим, коврик и инвентарь не нужны: достаточно места, чтобы встать и развести руки.

Начинаем с кругов плечами назад и вперёд — так разогревается область лопаток. Затем кладём руки в замке на затылок, слегка сопротивляемся головой ладоням и то соединяем локти, округляя спину, то раскрываем их в стороны. Плечи не поднимаем, лопатки направлены вниз, мышцы пресса подтянуты.

Дальше — боковые наклоны: одна рука за головой, другая тянется к полу, бёдра остаются неподвижными, вытяжение только в боку. Из этого же положения растягиваем шею в сторону и по диагонали, а свободная рука с ровным локтем тянется вниз — получается мягкое упражнение для шеи и плеч. Во второй половине урока работаем руками за спиной: движения локтями влево-вправо, пружины замком, ладони на пояснице и локти вперёд-назад. Подкручивайте таз и не прогибайтесь в пояснице. Если замок за спиной пока не складывается — ничего страшного: с одной стороны получается лучше, с другой хуже, мы стремимся к совершенству каждый день. Завершаем мягкими скручиваниями вниз до параллели с полом.

Такая домашняя тренировка особенно приятна утром и тем, кто много сидит за компьютером, — женщинам после 40 в том числе. Это видео урок онлайн с тренером: включайте его каждое утро, и пилатес поможет держать плечи раскрытыми, а шею — свободной.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Круги плечами назад и вперёд
• 00:52 — Руки в замке на затылке: соединяем и раскрываем локти
• 01:56 — Боковые наклоны с рукой за головой
• 02:48 — Растяжка шеи в сторону и по диагонали
• 03:38 — Наклоны и растяжка шеи в другую сторону
• 05:10 — Снова круги плечами
• 05:38 — Руки за спиной: движения локтями влево-вправо
• 06:20 — Замок за спиной: пружины
• 06:42 — Ладони на пояснице: локти вперёд и назад
• 07:24 — Замок за спиной, локти назад — раскрываем грудь
• 08:19 — Мягкие скручивания вниз до параллели с полом

Основные зоны работы: плечевой пояс, шея, грудной отдел, мышцы спины.

Инвентарь: не нужен.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot