Пилатес в постели: утренняя зарядка с мостиком и подъёмом корпуса

Утренняя зарядка лёжа на 6 минут — пилатес для пробуждения всего тела, который можно сделать, не вставая с кровати. Подойдёт начинающим: движения мягкие, амплитуда приятная, можно даже закрыть глаза.

Ложимся ровно, стопы на комфортном расстоянии, ладони смотрят в потолок, грудной отдел раскрыт. Мягко уводим колени влево и вправо — одна ягодица чуть отрывается от коврика, мы перекатываемся на копчике. Не стремитесь положить колени на пол и не делайте сильного вытяжения. Потом поднимаем ноги в положение стола (table top) и поочерёдно опускаем и поднимаем их, поясница прижата.

Дальше ягодичный мостик: подкручиваем копчик, поднимаемся и мягко, поэтапно расстилаем спину по коврику. В верхней точке зажимаем ягодицы и задерживаемся на секунду. Потом остаёмся в мостике и делаем повороты тазом вправо-влево, зажимая то одну, то другую ягодицу, и возвращаемся вниз через тазовые часы. Колени всегда на одном расстоянии друг от друга. В конце держимся за заднюю поверхность бедра, делаем кивок головой и за счёт ног выходим в сидячее положение с королевской осанкой — и так же позвонок за позвонком возвращаемся. Без рывков и не скукоживаясь.

Это домашняя тренировка для женщин после 40 и всех, кому утром хочется проснуться мягко: видео урок онлайн с тренером на русском. Короткий пилатес, который заменит потягивания в постели.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Ложимся и раскрываем грудной отдел
• 00:40 — Колени влево и вправо
• 01:53 — Ноги в положении стола: поочерёдные подъёмы
• 02:37 — Ягодичный мостик позвонок за позвонком
• 03:37 — Мостик с поворотами таза
• 05:06 — Подъём корпуса и скручивание вниз

Основные зоны работы: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, пресс, позвоночник.

Инвентарь: коврик или кровать.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot