Утренний пилатес стоя: зарядка на всё тело от шеи до стоп

Утренняя зарядка стоя на 9 минут — пилатес на всё тело: от шеи и плечевого пояса до тазобедренных суставов и стоп. Подойдёт начинающим, коврик не нужен. Этот комплекс можно делать утром, чтобы проснуться, или посреди рабочего дня, чтобы сбросить напряжение.

Встаём, стопы на ширине таза, руки на поясе. Начинаем с наклонов головы к плечам, потом кладём ладонь на затылок, переводим взгляд по диагонали в пол и мягко сопротивляемся головой руке. Нажимайте пальцами на затылок совсем немножко — должно быть мягкое вытяжение в шейном отделе. Дальше боковые наклоны с рукой вверх: здесь хорошо чувствуются косые мышцы живота, а талия становится тоньше. Плечи внизу, пресс в тонусе — мы раскрепощаем мышцы и суставы и освобождаемся от зажимов.

Потом разогреваем плечевой и грудной отдел: округляемся, тянемся руками вперёд, соединяем замок за спиной и склеиваем лопатки. Замок над головой заводим назад и мягко скручиваемся вниз позвонок за позвонком, не размыкая рук, — и так же плавно вырастаем. Во второй половине разминаем колени, делаем наклоны с прямой спиной и выходим на баланс на одной ноге: двигаемся именно в тазобедренном суставе, а не болтаем коленом. Если держать баланс сегодня сложно, поставьте рядом стул и придерживайтесь. Заканчиваем подъёмами на носочки через большие пальцы и лёгким лимфодренажем — проходим ладонями по всему телу, от икр до головы.

Это домашняя гимнастика для женщин после 50 и всех, кто хочет начинать день бодрым: видео урок онлайн с тренером на русском. Утренний пилатес занимает меньше 10 минут — пожелайте себе хорошего дня, и до следующей зарядки!

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Наклоны головы к правому и левому плечу
• 00:39 — Ладонь на затылке: растяжка шеи по диагонали
• 01:24 — То же другой рукой
• 02:01 — Боковые наклоны с рукой вверх
• 02:39 — Вытяжение рук по диагонали вверх
• 03:26 — Округления спины и замок за спиной
• 04:09 — Замок над головой: растяжка плечевого отдела
• 04:31 — Скручивание вниз позвонок за позвонком
• 05:50 — Разминка коленей и наклоны с прямой спиной
• 06:26 — Баланс на одной ноге: движения в тазобедренном суставе
• 07:00 — Баланс на другой ноге
• 07:42 — Подъёмы на носочки
• 08:20 — Лёгкий лимфодренаж всего тела

Основные зоны работы: шея, плечевой пояс, грудной отдел, косые мышцы живота, тазобедренные суставы, ноги.

Инвентарь: не нужен.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot