Помогает ли пилатес похудеть: сколько калорий сжигает и с чего начать

Помогает ли пилатес похудеть: честный ответ

Меня часто спрашивают: сначала похудеть, а потом заниматься или наоборот? Меня радует, что люди с лишним весом задают этот вопрос. Они ищут решение и стараются не навредить себе.

Похудение — это прежде всего коррекция рациона. Когда лишних килограммов много, без изменения пищевых привычек тренировки не дадут результата. Человек будет больше заниматься и больше есть, и вес не изменится. Вес уходит, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с едой. Поэтому начинать стоит со специалиста по питанию. Он направит на нужное обследование, при необходимости — на проверку гормонов и к другим врачам.

Но это не значит, что сначала нужно худеть, а потом заниматься. Корректировать питание и вводить движение можно параллельно и с самого начала. Лишний вес причиняет физический дискомфорт. В перспективе он способствует заболеваниям суставов, сердечно-сосудистой системы и внутренних органов. Поэтому откладывать движение не стоит. Конечно, начинать нужно мягко.

Сколько калорий сжигает пилатес и как он меняет фигуру

Пилатес — не самая энергозатратная тренировка. В исследовании средний расход энергии за одно занятие мат-пилатесом составил 213,7 ккал, разброс — плюс-минус 76,4 ккал. На реформере в среднем выходит 2,59 ккал в минуту, на мате — 1,93 ккал в минуту. Метаанализ оценивает интенсивность пилатеса как лёгкую или умеренную. Затраты сопоставимы с ходьбой 3,2 км/ч и значимо ниже, чем при ходьбе 4,8 км/ч.

Но пилатес меняет фигуру не только за счёт калорий. В 10-недельном исследовании у тренированных женщин занятия на реформере и кадиллаке не менее двух раз в неделю снизили процент жира и окружность бёдер. Тощая масса выросла. У малоподвижных женщин с ожирением восемь недель пилатеса с матом и мячом улучшили вес, ИМТ, тощую массу, соотношение талии и бёдер, процент жира и гибкость. У женщин 60+ 12 недель пилатеса снизили ИМТ, хотя значимых изменений скелетно-мышечной массы не было. У женщин с раком груди на гормональной терапии окружность талии снизилась у всех, а наибольшее снижение было в группе мат-пилатеса — 9,8 см.

Пилатес может укреплять мышцы кора и улучшать осанку. Правда, по данным пилотного исследования, поперечная мышца живота активнее работает только во время пилатес-упражнений, но её толщина в покое и в бытовых позах не меняется. То есть пилатес не «включает» мышцы на весь день, но учит тело двигаться точнее.

Похудению помогает и обычная активность. Обычная бытовая активность (NEAT) может составлять от 6–10% до 50% энергозатрат у очень активных людей. У людей с ожирением NEAT — основной компонент энергозатрат, связанных с активностью, потому что большинство из них не выполняют физических упражнений. А при снижении веса общие энергозатраты уменьшаются, и часто сильнее всего падает именно NEAT. Поэтому сохранять бытовое движение важно.

Повторите это вместе со мной:

Видеоурок: Кардио пилатес для похудения: тренировка на всё тело — 21 минута21 мин

Пилатес, кардио и шейпинг: что выбрать для похудения

Если сравнивать по расходу калорий, пилатес уступает интенсивному кардио. Но для человека с большим лишним весом важнее не максимум калорий за занятие, а безопасность и регулярность.

Больше 10 лет назад я работала тренером групповых программ в фитнес-клубе. Я видела людей весом 100+. Они бегали на дорожке, приседали со штангой и прыгали на степе. Возможно, они худели, но ломали суставы. При большом лишнем весе не стоит начинать с бега на дорожке или по улице, велотренажёра, высокоинтенсивных тренировок и тренажёрного зала. Я предупреждаю: попытки сразу заниматься высокоинтенсивно при большом лишнем весе нередко заканчиваются травмой. Даже в пилотном исследовании высокоинтенсивной бокс-тренировки у взрослых с абдоминальным ожирением у двух участников были нежелательные явления; оба продолжили занятия с изменениями программы.

Высокоинтенсивные занятия человек обычно бросает через несколько дней: долго мучить себя никто не может. Поэтому для долгого результата нужен посильный формат.

Пилатес для полных женщин: с чего начать, чтобы не навредить

Под большим лишним весом я понимаю не 2–3 и не 5 кг, а значительно больше. Даже пара набранных килограммов доставляет дискомфорт, а человеку с десятками лишних килограммов сложные координационные и тяжёлые тренировки просто не подходят.

Почему не нужно сначала худеть

Человек с большим лишним весом в любом случае двигается в быту: ходит по квартире, одевается, готовит еду, выходит в магазин. Значит, заниматься он может — важно правильно подобрать упражнения и нагрузку. Я не беру крайние случаи, когда человек весит 200+ и не встаёт с постели. Для всех остальных правильный вопрос — не «когда начинать», а «с чего начать». Начинать можно параллельно с коррекцией питания.

Когда-то на семинаре по работе с людьми с большим лишним весом преподаватель из Америки попросил нас надеть всю одежду, которая была. Мы надели куртки, шапки, свитера и выполняли обычные задания. Так мы почувствовали, как ощущает себя человек с лишним весом на занятии: тяжело лечь на коврик, повернуться, дотянуться, наклониться. Этот опыт помог мне понять, как адаптировать упражнения, чтобы человеку было комфортно и не вредно.

Какие упражнения подойдут на старте

Начинать советую с зарядки и упражнений сидя и стоя. Сидя — это не на коврике, а на стуле, диване или банкетке, то есть на чём-то достаточно высоком. С такого возвышения можно встать, придерживаясь за стену или за руки другого человека. И сидя, и стоя берите только самые базовые и подводящие пилатес-упражнения, без сложных движений.

Из оборудования для старта подойдут лёгкие гантели по 0,5 кг, кольцо и лента — с ними много упражнений и сидя, и стоя. Амплитуду движения везде ограничивайте, двигайтесь с небольшой амплитудой. Подойдут упражнения для стоп, упражнения сидя и упражнения стоя с опорой — за стену, стул или что-то удобное. Двигайтесь аккуратно и по чуть-чуть, не перегружайте тело, особенно если раньше не занимались и плохо чувствуете своё тело.

Что-то можно делать лёжа на боку, но не на коврике, а на кровати: сначала сядьте, потом через бок, придерживаясь руками за кровать, аккуратно лягте. У меня в начале карьеры занималась ученица весом больше 100 кг, которая легко ложилась на коврик и вставала без боли, — но ей было всего 20 лет. У взрослого человека 40+ с большим лишним весом, скорее всего, уже есть проблемы с суставами, и даже просто сесть на коврик может быть больно. Поэтому начинайте с высокого сиденья.

Повторите это вместе со мной:

Видеоурок: Пилатес растяжка ног сидя на стуле | Урок №213 мин

Лучший вариант — индивидуальные занятия пилатесом с опытным тренером в студии, который подберёт нагрузку и упражнения. Если такой возможности нет, остаются занятия дома, но их нужно правильно скорректировать и подобрать.

Когда идти к врачу

Можно ли похудеть за неделю и как отслеживать прогресс без весов

Похудение происходит только при дефиците калорий. За неделю видимых изменений почти не будет, но появятся лёгкость и ощущение, что тело слушается лучше. Вес может не измениться, хотя объёмы уходят: в исследованиях процент жира и обхваты снижались без обязательного падения веса. При снижении веса общие энергозатраты уменьшаются, и часто сильнее всего падает NEAT — обычная бытовая активность. Поэтому важно не только тренироваться, но и сохранять движение в течение дня.

Что реально меняется за 7 дней

За семь дней вы вряд ли увидите новую фигуру в зеркале. Вы можете заметить, что стали легче вставать, проходите больше шагов, меньше устаёте. ВОЗ рекомендует взрослым 18–64 лет не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой, либо эквивалентную комбинацию. Аэробную нагрузку лучше выполнять эпизодами не менее 10 минут. Упражнения на укрепление мышц — 2 или более дней в неделю. Для дополнительной пользы аэробную активность можно довести до 300 минут в неделю.

Чем старше человек и чем дольше он живёт с лишним весом, тем сложнее от него избавиться. Набранное за десятилетия уходит тяжелее, чем 5 килограммов после отпуска. У меня была ученица с весом больше 100 кг — молодая, гибкая, даже садилась на шпагат. Причиной большого веса была не болезнь, а привычка много есть с детства: бабушка, пережившая блокаду, сильно закармливала ребёнка. Это подтвердили и врачи. Такое случается, и менять привычки сложно, но начинать всё равно нужно.

Какие метрики отслеживать вместо весов

• Обхват талии и бёдер сантиметровой лентой раз в две недели.
• Как сидит одежда: если джинсы стали свободнее, прогресс есть.
• Сколько повторений или минут вы выдерживаете без остановки.
• Качество движения: легче ли наклоняться, подниматься со стула, поворачиваться.
• Бытовая активность: количество шагов, подъёмов по лестнице, минут ходьбы.

Вес — лишь один из показателей. Если он стоит, а сантиметры уходят, вы всё равно движетесь в правильную сторону.

Как начать заниматься пилатесом дома: видеоуроки и готовый план

Начать можно с бесплатных тренировок. Подойдут кардио-пилатес, активные зарядки и занятия для начинающих. Занимайтесь регулярно, начните с коротких занятий — не обязательно сразу час. Регулярность важнее длительности.

Повторите это вместе со мной:

Видеоурок: Активная пилатес зарядка или как сбросить лишнее за 19 минут19 мин

Если не хочется каждый раз выбирать, что делать сегодня, загляните в клуб «Моё Движение». Там уже подобраны тренировки на каждый день — это удобный способ заниматься без планирования.

Для человека, который хочет и стремится, нет преград: всё достижимо, если действовать. Начните с небольшого шага сегодня.