Кардио пилатес для похудения: тренировка на всё тело — 21 минута

Кардио пилатес для похудения — бесплатная видео тренировка на 21 минуту на всё тело. Это лёгкое кардио в плавном темпе на основе базовых упражнений пилатеса, без прыжков и травмоопасных для суставов движений. Подойдёт для начинающих, нужен только коврик.

Совсем не обязательно искать убийственное кардио, чтобы немножко пропотеть, взбодриться и укрепить мышцы: такая жиросжигающая тренировка короткая, но работает всё тело. Начинаем стоя с разминки — шея, плечи, скрутки корпусом, круги руками и тазом. Потом приседания в широкой стойке с подъёмом на полупальцы: колени внутрь не заваливаем, пресс подтянут, держим баланс. Дальше roll down к коврику, шаги ладонями в планку, отжимание и обратно, планка на 10 счетов и касания рукой противоположной стопы.

На четвереньках — круглая спина, затем собака мордой вниз с переминанием с ноги на ногу. Из планки шагаем ногой к руке и тянемся рукой вверх, провожая её взглядом, а во втором круге усложняем: шаг, шаг и колено к груди. Не спешим, это не соревнование — упражнение требует не силы, а координации. На коврике — мост с подъёмом ноги и раскрытием бедра, высокое скручивание с опусканием прямых ног, колено к локтю крест-накрест, перекаты «мячиком» и книжечка.

Дыхание не задерживаем, живот плоский — «домиком» его не надуваем. Неудобно сидеть в позе лотоса в конце — сядьте на пятки. Если вам нужна кардио тренировка дома, но прыжки не по душе, этот урок — хороший вариант, в том числе для женщин после 40. Включайте видео и занимайтесь со мной онлайн в своём темпе: чтобы худеть дома, не обязательно себя изматывать.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Вступление: лёгкое кардио на основе пилатеса
• 00:40 — Разминка стоя: шея, плечи, скрутки, круги руками и тазом
• 03:40 — Приседания в широкой стойке с подъёмом на полупальцы
• 05:40 — Roll down, шаги в планку, отжимание и roll up
• 07:01 — Планка: касание рукой противоположной стопы
• 07:38 — Круглая спина на четвереньках и собака мордой вниз
• 08:49 — Из планки: шаг ногой к руке и рука вверх
• 11:13 — Усложнение: шаг, шаг и колено к груди
• 13:29 — Мост с подъёмом ноги и раскрытием бедра
• 15:23 — Пресс: опускание прямых ног и колено к локтю
• 18:21 — Перекаты «мячиком» и книжечка
• 19:32 — Поза лотоса: дыхание и расслабление

Основные зоны работы: всё тело — ноги и ягодицы, пресс и мышцы кора, руки и плечи, спина.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot