Пилатес 10 минут: утренняя зарядка стоя для суставов и гибкости

Пилатес 10 минут — бесплатная утренняя видео зарядка стоя для начинающих. Начинаем с суставов: голова, плечи, локти, стопы, затем мягко вытягиваем спину и заднюю поверхность ног, а в конце двигаемся всем телом — шаги, повороты и круги коленями. Нужен только коврик.

Я называю эту тренировку «расклеить тело»: после сна ткани и суставы скованы, и за десять минут мы возвращаем им подвижность. Стопы на ширине таза, спина ровная, тянемся за макушкой. Рисуем круги головой, потом большие круги плечами — так, чтобы лопатки выходили из привычного положения. Руки в стороны: локоть и плечо на одной линии, и вращаем только локтевой сустав. Затем пружиним на полупальцах, мягко отбивая пятками коврик, корпус расслаблен.

Дальше — roll down: на выдохе стекаем вниз, как водичка, позвонок за позвонком, касаемся ладонями коврика и раскручиваемся вверх, как рулетик. Внизу шагаем стопами на полупальцы, колени смотрят вперёд, шея не напряжена; опираемся на одну руку, а другую провожаем взглядом вверх. Не хватает гибкости задней поверхности ног — согните колени. Потом с полупальцев уходим в глубокий присед и снова поднимаем ягодицы вверх, пятки в пол.

Вторая половина — движение в разных направлениях. Перекрёстный шаг с вытяжением руки вдаль растягивает боковую линию и талию и учит лёгкому балансу; плечи всегда далеко от ушей. Затем — шаг в одну сторону, а руки в другую: я называю это странным 3D-движением, корпус поворачивается за ногой. В широкой стойке пружиним и рисуем круги коленями, добавляя корпус и бёдра. Это утренняя зарядка 10 минут и утренняя зарядка стоя, а по сути — мягкая утренняя суставная зарядка в стиле пилатес: её легко сделать в домашних условиях перед работой, в том числе женщинам после 40.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Вытяжение стоя за макушкой
• 00:40 — Круги головой и плечами
• 01:36 — Вращения в локтях, руки в стороны
• 02:12 — Пружиним на полупальцах
• 02:45 — Roll down и roll up
• 03:16 — В наклоне: шаги на полупальцы, рука вверх с поворотом
• 04:26 — Глубокий присед и ягодицы вверх
• 05:03 — Перекрёстный шаг с вытяжением боковой линии
• 06:48 — Шаг в одну сторону, руки в другую
• 08:08 — Широкая стойка: круги коленями с движением корпуса
• 09:33 — Вытяжение и дыхание

Основные зоны работы: шея и плечи, локти, стопы и голеностоп, спина, задняя поверхность ног, талия и боковая линия, колени и тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot