Пилатес 5 минут: одно упражнение для спины и шеи стоя

Пилатес 5 минут — бесплатный видео урок для начинающих с одним упражнением стоя, которое снимает напряжение со всего позвоночника, шейно-воротниковой зоны и лопаток. Это мой самый любимый и самый универсальный приём: его можно сделать прямо на рабочем месте, без коврика и инвентаря.

Я рекомендую его всем, кто много сидит и мало двигается в течение дня. Встаньте так, чтобы стопы были на ширине таза, обхватите себя за противоположные локти и поднимите руки вверх. Затем раскройте руки ладонями вверх, разверните плечи — лопатки смотрят как будто друг на друга и вниз. Снова соедините руки за локти, плечи опущены.

На выдохе опускаем руки, округляемся с шейного отдела и делаем наш любимый roll down — стекаем вниз, как водичка, позвонок за позвонком. Внизу задерживаемся на несколько счётов: расслабляем шею, плечи, лицо, лопатки и поясницу, можно покивать головой. Здесь чувствуется натяжение задней поверхности бедра и освобождение всего позвоночника.

На вдохе готовимся, на выдохе раскручиваемся вверх за макушкой, руки уходят вверх, и раскрываем грудной отдел ладонями вверх, живот сильный. Повторяем пять раз в спокойном темпе. Это короткие упражнения для спины и шеи и одновременно упражнения для расслабления спины: за пять минут вы и расслабитесь, и взбодритесь. Пилатес не обязательно требует целой тренировки — достаточно встать из-за стола, в том числе женщинам после 40, и сделать одно правильное движение в домашних условиях или в офисе.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Кому подходит упражнение
• 00:27 — Исходное положение: руки за локти вверх
• 00:42 — Раскрываем руки ладонями вверх, лопатки вниз
• 01:07 — Roll down: округляемся вниз и расслабляемся
• 01:39 — Раскручиваемся вверх и раскрываем грудной отдел
• 02:05 — Второй повтор: вытяжение задней поверхности бедра
• 02:56 — Ещё три повтора в своём темпе
• 04:43 — Возвращаемся в исходное положение

Основные зоны работы: шея и плечи, лопатки, грудной отдел, поясница, задняя поверхность бедра.

Инвентарь: не нужен.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot