Chest Lift (Подъем грудной клетки) — базовое упражнение пилатеса для укрепления глубоких мышц живота

Chest Lift — грудное сгибание, или скручивание на пресс: базовое упражнение пилатеса для глубоких мышц живота. В этом видео уроке на 4 минуты я разбираю технику и три главные ошибки — для начинающих, освоить его можно дома на коврике.

Ложимся на спину, стопы на комфортном расстоянии, колени смотрят вверх, руки в замке за головой, локти раскрыты в диагонали. Скручивание делаем на выдохе, на вдохе возвращаемся, а взгляд всё время скользит к низу живота.

Первая ошибка — живот надувается «домиком». На выдохе мы будто углубляем живот в себя и забираем под рёбра; если он выпячивается, упражнение технически неверно и только навредит. Вторая — раскачивание в пояснице: поясница приклеена к коврику, а поднимаемся только до лопаток, не выше и без рывков. Третья — напряжённая шея: сохраняем расстояние между подбородком и грудиной, локти разведены, тянемся макушкой вдаль.

На Chest Lift строятся все упражнения пилатеса лёжа на спине, поэтому отточите его, прежде чем переходить к следующим.

Целевые мышцы

• Основные: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы.
• Вспомогательные: Мышцы-сгибатели бедра (в статике), мышцы тазового дна.

Что разбираем в видео

• 00:00 — Исходное положение и движение
• 01:10 — Ошибка 1: живот «домиком»
• 01:39 — Ошибка 2: раскачивание поясницы
• 02:08 — Подъём до лопаток, не выше
• 02:41 — Ошибка 3: напряжённая шея

Основные зоны работы: мышцы живота, мышцы кора.

Инвентарь: коврик.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Упражнение подходит новичкам — и молодым девушкам, и женщинам после 40.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot