Bridging (Мост) — фундаментальное упражнение пилатеса для укрепления задней цепи мышц

Bridging («Ягодичный мостик») — базовое упражнение пилатеса для ягодиц, задней поверхности бедра и мягкого вытяжения поясницы. В этом видео уроке на 4 минуты я разбираю технику и три ошибки — для начинающих, выполняется дома лёжа на коврике.

Ложимся на спину, стопы на ширине таза, руки вдоль коврика, взгляд вверх, и чувствуем вытяжение от макушки до седалищных бугров. На выдохе плавно подкручиваем поясницу и поднимаем таз, на вдохе так же сегментарно, позвонок за позвонком, возвращаемся.

Первая ошибка — слишком высокий подъём: всё, что выше застёжки бюстгальтера, остаётся на коврике, на плечи не выходим. Вторая — прогиб в пояснице: если ягодицы не работают, поясница провисает и напрягается. Погружаем стопы в мат — так включаются ягодицы и задняя поверхность бедра — и держим ровный «треугольник». Третья — зажатая шея: сохраняем расстояние от подбородка до грудины, ладонями тянемся к стопам.

Целевые мышцы

• Основные: Большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра), поперечная мышца живота, мышцы тазового дна.
• Вспомогательные: Мышцы-разгибатели спины, камбаловидная мышца (при подъеме на носки).

Что разбираем в видео

• 00:00 — Исходное положение
• 00:30 — Движение: таз вверх и сегментарно вниз
• 01:09 — Ошибка 1: слишком высокий подъём
• 01:43 — Ошибка 2: прогиб в пояснице
• 02:28 — Ошибка 3: зажатая шея
• 03:24 — Итоги

Основные зоны работы: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница и позвоночник.

Инвентарь: коврик.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Мостик подходит новичкам — и молодым девушкам, и женщинам после 40.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot