Mermaid (Русалочка) — упражнение пилатеса для гибкости позвоночника и укрепления мышц кора

Mermaid («Русалочка») — боковое сгибание: базовое упражнение пилатеса на вытяжение боковой линии тела, талии и межрёберных промежутков. В этом видео уроке на 4 минуты я отвечаю на три самых частых вопроса учениц — для начинающих, заниматься можно дома.

Садимся в Z-позицию: одна стопа упирается в колено, другая ближе к ягодице, — и сразу вспоминаем внутреннее осевое вытяжение. «Русалочка» — не про то, чтобы согнуться сильнее, а про то, чтобы вытянуться за рукой.

Первая ошибка — лишняя амплитуда: стараясь наклониться ниже, мы заваливаемся то круглой спиной назад, то на ягодицу или руку. Движение может быть совсем маленьким. Второй вопрос — как дышать: на выдохе в наклоне мы увеличиваем амплитуду, на вдохе акцент на вытяжении боковой линии; просто делайте так, как я говорю в этот момент. Третий — как сидеть: на одной ягодице, вторая парит над ковриком буквально на сантиметр, обе стороны талии одинаково вытянуты вверх. Если ровно не получается, подложите под ягодицу небольшое возвышение.

Целевые мышцы

• Основные: Косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины, квадратная мышца поясницы (глубокие мышцы спины).
• Вспомогательные: Мышцы плеч и рук (в роли опоры), мышцы тазового дна.

Что разбираем в видео

• 00:00 — Положение Z-позиции и боковое сгибание
• 01:27 — Ошибка 1: лишняя амплитуда
• 01:36 — Как дышать в «Русалочке»
• 02:40 — Как правильно сидеть
• 03:44 — Возвышение под ягодицу и осевое вытяжение

Основные зоны работы: боковая поверхность корпуса, талия и косые мышцы, грудной отдел позвоночника.

Инвентарь: коврик; по желанию — подушка под ягодицу.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Упражнение подходит новичкам, молодым девушкам и женщинам после 40.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot