Quadruped — положение на четвереньках в пилатесе: техника и ошибки

Quadruped — положение на четвереньках, с которого в пилатесе начинается множество упражнений, в том числе Bird Dog. В этом видео уроке на 3 минуты я разбираю именно исходное положение — для начинающих, дома на коврике. Подъём руки и ноги вы найдёте в тренировках 9-го, 21-го и 23-го дня курса.

Колени под ягодицами на ширине таза, кисти с широко раскрытыми пальцами под плечами — это ваш фундамент. Мышцы пресса сильные, спина ровная, шея — продолжение спины, взгляд в пол: не проваливаемся вниз и не напрягаем шею, глядя вперёд. Тянемся макушкой и седалищными буграми в разные стороны.

Отдельно — для тех, у кого гипермобильные суставы, как у меня: локти легко переразгибаются. Отталкиваемся от коврика и мысленно растягиваем его влево и вправо — включаются внутренние мышцы рук и грудные, а локти сразу становятся мягкими и разворачиваются наружу.

Целевые мышцы

• Основные: Поперечная мышца живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца.
• Вспомогательные: Мышцы-стабилизаторы лопаток, мышцы задней поверхности бедра, мышцы плечевого пояса.

Что разбираем в видео

• 00:00 — Колени, кисти и положение стола
• 00:40 — Пресс, ровная спина и шея
• 01:10 — Кисти — фундамент, осевое вытяжение
• 01:29 — Гипермобильные локти: «растягиваем коврик»

Основные зоны работы: мышцы кора, спина, плечи и руки.

Инвентарь: коврик.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Исходное положение стоит освоить всем новичкам — и молодым девушкам, и женщинам после 40.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot