Roll Up/Roll Down (подъем и опускание корпуса) — классическое упражнение пилатеса для мобильности позвоночника

Roll Up / Roll Down — подъём и опускание корпуса: классическое упражнение пилатеса на гибкость позвоночника и мышцы пресса. В этом видео уроке на 4 минуты я разбираю технику, три ошибки и как упростить упражнение — для начинающих, дома на коврике.

Ложимся на спину, руки вверх, ноги вдаль, тянемся за носками и макушкой. На выдохе округляем шею, зону лопаток и круглой спиной тянемся за ладонями, на вдохе наполняем спину воздухом и на выдохе сегментарно, позвонок за позвонком, укладываемся.

Первая ошибка — запрокинутая голова уже на старте: положите под голову подушку, полотенце или плед. Вторая — живот «домиком», как в Chest Lift: подтягиваем его под рёбра. Третья — рывки: поднимаемся и опускаемся так, будто отклеиваем и приклеиваем скотч. Если без рывка пока не выходит, согните ноги и помогайте себе руками, затем выпрямите ноги, но продолжайте держаться за них — и только потом делайте полный вариант с руками впереди.

Целевые мышцы

• Основные: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы.
• Вспомогательные: Мышцы-разгибатели спины (работают эксцентрически при опускании), мышцы задней поверхности бедра, мышцы тазового дна.

Что разбираем в видео

• 00:00 — Исходное положение и движение
• 01:10 — Ошибка 1: запрокинутая голова
• 01:40 — Ошибка 2: живот «домиком»
• 02:09 — Ошибка 3: рывки
• 02:23 — Как упростить: согнутые ноги и поддержка рук
• 03:49 — Итоги

Основные зоны работы: мышцы пресса, позвоночник, шея и плечи.

Инвентарь: коврик и подушка или плед под голову.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Упражнение подходит новичкам — и молодым девушкам, и женщинам после 40.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot