Пилатес разминка для спины при сидячей работе: на коврике и на стуле

Пилатес разминка для спины — бесплатная видео тренировка для начинающих на 19 минут. Прорабатываем позвоночник в разных плоскостях: наклоны, ротации, круглая спина и вытяжение вверх. Всё делаем сидя на коврике, а почти каждое движение можно повторить на стуле за рабочим местом — это разминка для спины тем, кто часами сидит за компьютером.

Этот комплекс я подготовила, глядя на супруга: он работает по 15 часов за компьютером, и к вечеру ему сложно разогнуться. Поэтому здесь нет силовых упражнений — только мягкое вытяжение мышц спины. В позе по-турецки вытягиваемся за макушкой, плечи вниз, поясница ровная. Тянемся ухом к плечу, затем кладём ладони на нижнюю часть шеи и рисуем головой маленькие круги, не запрокидывая её назад.

Руки согнуты в 90 градусов: соединяя их, толкаемся круглой спиной назад, разводя — выпрямляемся. Одна рука уходит в опору назад, вторая рисует полукруг по диагонали; остаёмся в повороте и смотрим на кисть опорной руки. Руки на коленях — круглая спина, взгляд на низ живота, тянемся грудиной вперёд, затем двигаемся позвоночником по кругу.

В позе русалочки толкаем таз назад и вперёд, добавляем ротацию грудного отдела и боковой наклон. На работе положение ног можно исключить и делать то же на стуле, а захват за бёдра с вытяжением плечами вверх я отдельно показываю стоя. Финал — замок рук, roll down и roll up сидя. Это упражнения для спины при сидячей работе и упражнения для растяжки спины в домашних условиях, подойдут и женщинам после 40. Пилатес здесь мягкий: двигайтесь в комфортной амплитуде.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Вытяжение в позе по-турецки
• 01:04 — Наклоны и круги головой
• 02:27 — Руки в 90 градусов: круглая спина и раскрытие
• 03:39 — Полукруги рукой по диагонали с опорой назад
• 06:23 — Круглая спина, грудиной вперёд, круги позвоночником
• 07:52 — Вытяжение поясницы: колени вправо и влево
• 08:46 — Русалочка: таз назад-вперёд, ротация и наклон
• 12:53 — Опора сзади: тянемся грудиной вперёд
• 13:48 — Захват за бёдра, вытяжение плечами — сидя и стоя
• 15:45 — Наклоны с опорой на локоть, замок рук, roll down

Основные зоны работы: шея и плечи, грудной отдел и лопатки, боковая линия, поясница, мышцы живота.

Инвентарь: коврик; на работе — обычный стул.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot