Утренний пилатес от отёков: лимфодренажная зарядка стоя без инвентаря

Утренний пилатес от отёков — бесплатная видео зарядка стоя на 22 минуты для начинающих, без коврика и инвентаря. Сначала мягко будим шею, плечи, спину и таз, а основная часть — «тяжёлые» пружинки в разножке: они тянут ахилл и икроножные мышцы, включают переднюю поверхность бедра и дают лимфодренажный эффект тем, кто склонен к отёкам.

Вы часто спрашиваете, когда лучше заниматься. Найдите своё время — но эта зарядка именно утренняя: она бодрит и расклеивает тело. Однажды после пяти часов в машине у меня отекли стопы — мы всей семьёй вышли и сделали такую зарядку. Начинаем стоя: руки на шее, плечи вниз, маленькие круги головой. Затем замок за головой и вытяжение за локтем вправо-влево, таз стабилен; раскрываем грудной отдел и закрываемся, «как бутончик».

Дальше круги плечами, вытяжение рук в стороны и скручивания корпуса — «выжимаем себя, как тряпочку». Толкаем таз вправо-влево, рисуем восьмёрку, разминаем колени, шагаем на месте и перекатываемся с пяток на носки.

Главная часть — разножка: одна нога на шаг впереди, пятки приклеены к полу, и мы мягко, но «тяжело» пружиним обеими коленями. Добавляем наклоны вправо-влево, проворачиваем стопу и бедро, как ключ в замке, и подключаем руки. В перекрёсте ног тянемся за руками в стороны, а после — roll down и roll up, позвонок за позвонком. Всё повторяем с другой ноги. Это утренняя лимфодренажная зарядка и одновременно утренняя зарядка от отёков, которую удобно делать дома босиком, в том числе женщинам после 40. Пилатес здесь — в контроле осанки и дыхания: макушка тянется вверх, плечи внизу. Если отёки сильные или не проходят, посоветуйтесь с врачом.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Зачем эта зарядка и когда её делать
• 00:58 — Круги головой, руки на шее
• 02:14 — Замок за головой: вытяжение за локтем, раскрытие груди
• 03:53 — Круги плечами и вытяжение рук в стороны
• 04:58 — Скручивания корпуса «как тряпочка»
• 05:33 — Таз вправо-влево, восьмёрка, разминка коленей
• 07:36 — Шаги на месте и перекаты с пятки на носок
• 08:22 — Разножка: тяжёлые пружинки на ахилл и икры
• 10:15 — Пружинки с наклонами и проворот стопы от бедра
• 12:33 — Перекрёст ног: вытяжение в стороны и roll down
• 15:14 — То же с другой ноги
• 21:09 — Завершение: простукиваем тело

Основные зоны работы: икроножные мышцы и ахилл, передняя поверхность бедра, тазобедренные суставы, колени и стопы, спина, шея и плечи.

Инвентарь: не нужен, лучше заниматься босиком.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot