Пилатес для начинающих в домашних условиях: тренировка на всё тело

Пилатес для начинающих в домашних условиях — бесплатная видео тренировка на 34 минуты для всего тела. Нужен только коврик: занятие идёт в плавном темпе, без прыжков и тяжёлых силовых упражнений. Оно подойдёт, если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва.

Многие думают, что пилатес — лёгкое занятие. Но лёгкое оно только для тех, кто выполняет упражнения неправильно. На этом уроке я учу главному: глубокому вдоху и длинному выдоху губами трубочкой, умению включать в работу нужную группу мышц и вытягиваться за макушкой вдаль — это, наверное, самая частая фраза, которую вы от меня услышите. Если вы дышите правильно, пресс расслабить просто не получится: мышцы кора работают в каждом упражнении.

Начинаем сидя на седалищных буграх: подкручиваем таз и уходим круглой спиной назад. Потом ложимся и учимся отделять движение ног от таза — поочерёдные подъёмы ног, наклоны колена в сторону, тазовые часы и мостик. Дальше — роллап, складочка к ногам, упражнения на боку для бёдер и ягодиц, книжечка для грудного отдела и осанки, русалка и вытягивание ноги стоя на четвереньках. Заканчиваем расслаблением в позе ребёнка.

Не получается сесть с ровной спиной — сядьте на возвышенность: йога-блок, подушку или сложенный плед. Если в роллапе спина не отклеивается от коврика плавно, придерживайтесь руками за бёдра. Амплитуду выбирайте по своему телу: маленькое, но правильное движение работает лучше большого. Это домашний пилатес онлайн с тренером на русском — мягкий старт и для женщин после 40, которые давно не занимались. Включайте видео и занимайтесь вместе со мной в своём темпе.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Вступление: дыхание и базовые принципы
• 00:37 — Сидя: подкручивание таза и круглая спина назад
• 03:44 — Лёжа: поочерёдные подъёмы и наклоны ног, таз стабилен
• 07:34 — Тазовые часы и мостик позвонок за позвонком
• 10:34 — Роллап с поддержкой за бёдра
• 12:36 — Складочка: наклон к ногам сидя
• 14:28 — На боку: книжечка и подъёмы ноги для бёдер и ягодиц
• 24:02 — Русалка: боковое вытяжение сидя
• 28:24 — На четвереньках: вытягивание ноги назад
• 32:09 — Поза ребёнка и растяжка боков

Основные зоны работы: мышцы кора и пресс, ягодицы и бёдра, спина и грудной отдел, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик. Если трудно сидеть с ровной спиной — йога-блок, подушка или плед.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot