Пилатес для тазового дна и тазобедренных суставов — 24 минуты

Пилатес для тазового дна и тазобедренных суставов — бесплатная видео тренировка на 24 минуты для начинающих. Все упражнения выполняем на коврике: лёжа, сидя и на четвереньках, в мягком темпе. Работаем с мышцами тазового дна, ягодицами и подвижностью бёдер.

От тазобедренных суставов зависит, как выстроено всё тело: осанка и даже то, плоский животик или выпирает. В обычной жизни мы просто ходим и сидим, а суставы должны сгибаться, вращаться, отводиться и приводиться. Поэтому в этом комплексе мы разминаем их в разных плоскостях — это и есть раскрытие тазобедренных суставов. А упражнения для мышц тазового дна встроены прямо в движение: в мосте, толкая бёдра вверх, попробуйте застегнуть и втянуть в себя внутренние интимные мышцы.

Начинаем с базового моста позвонок за позвонком. Потом руки на район паха — маленькие наклоны и круги тазом, как будто массируем крестец: это снимает напряжение с поясницы. Дальше мост с вращением бёдрами, русалочка в положении Z-sit с подъёмом бёдер, отведение согнутой ноги назад. На четвереньках — круги бедром, покачивания тазом к пятке и тазовые часы, на коленях — волна от поясницы вверх.

Следите за поясницей: пресс активный, чтобы она не забирала на себя нагрузку. Бедро раскрывайте в комфортной амплитуде — через боль мы не работаем и дыхание не задерживаем. При болях в суставах посоветуйтесь с врачом. Такие упражнения для тазобедренных суставов подходят женщинам любого возраста, а мягкий пилатес в домашних условиях можно повторять хоть каждый день. После занятия вы почувствуете тепло в области таза.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Вступление: зачем тазобедренным суставам подвижность
• 00:32 — Базовый мост позвонок за позвонком
• 03:10 — Наклоны и круги тазом лёжа: массаж крестца
• 04:41 — Мост с вращением бёдрами и мышцы тазового дна
• 05:40 — Русалочка в положении Z-sit и подъём бёдер
• 07:08 — Отведение согнутой ноги назад из положения голубя
• 09:47 — На четвереньках: отведение бедра и круги ногой
• 12:36 — Нога в сторону: покачивания тазом к пятке и тазовые часы
• 16:18 — На коленях: сгибание в тазобедренных суставах и волна
• 18:25 — На четвереньках: вращение бедра, нога на стопу
• 20:46 — Вытяжение внутренней поверхности бедра
• 22:17 — Расслабление сидя и в позе лотоса

Основные зоны работы: мышцы тазового дна, тазобедренные суставы, ягодицы, внутренняя и задняя поверхность бёдер, поясница, пресс.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot