Пилатес на мышцы кора и плоский живот: тренировка на 18 минут

Пилатес на мышцы кора — бесплатная видео тренировка на 18 минут для крепкого пресса и плоского живота. Работаем на коврике без инвентаря: сидя, на четвереньках, лёжа на животе и в планках. Подойдёт начинающим, если отдыхать между упражнениями столько, сколько нужно.

Это занятие для тех, у кого выпирает животик из‑за слабых мышц кора, сильный прогиб в пояснице или кто просто хочет крепкий мышечный корсет. Главное правило урока: на выдохе приклеиваем живот к позвоночнику — именно так включаются глубокие мышцы кора. Поэтому выдох всегда длинный, а пресс сильный, насколько сегодня позволяет тело.

Начинаем сидя в позе лотоса: боковые наклоны с вытяжением за ладонью и большие круги руками назад, где работают спина и зона лопаток. Дальше укладываем колени в коврик то в одну, то в другую сторону и вытягиваем талию. На четвереньках отрываем колени от пола, удерживаясь животом, и делаем маленькую, но очень эффективную волну: толкаем седалищные бугры к пяткам, на выдохе подкручиваем таз и выходим в круглую спину. Ту же волну повторяем из собаки мордой вниз через планку.

Во второй половине домашней тренировки — подъём корпуса лёжа на животе: толкаем тело вверх прессом, а не спиной, плечами или руками. Потом планка на локтях с поворотами бёдер и боковая планка с опорой на колено — «треугольник»: подъёмы ноги и наклоны локтем вверх. Если тяжело, отдыхайте в позе ребёнка после каждого упражнения и пейте воду — это не соревнование. Если болит поясница, перед занятием посоветуйтесь с врачом. Упражнения пилатеса подходят и женщинам после 40: занимайтесь онлайн со мной в своём темпе.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Для кого эта тренировка
• 00:45 — Поза лотоса: боковые наклоны и большие круги руками
• 03:31 — Колени в коврик по очереди: вытяжение талии и поясницы
• 04:52 — Поза стола: отрываем колени от коврика
• 06:06 — Волна тазом на четвереньках: подкручиваем таз на выдохе
• 07:52 — Собака мордой вниз и волна через планку, отдых в позе ребёнка
• 09:25 — На коленях: наклоны корпуса назад и полукруги руками
• 10:39 — Лёжа на животе: подъём корпуса прессом
• 13:14 — Планка на локтях с поворотами бёдер
• 14:24 — Боковая планка с колена: подъёмы ноги и наклоны локтем

Основные зоны работы: глубокие мышцы кора, пресс и косые мышцы живота, талия, спина и зона лопаток, плечи.

Инвентарь: коврик. Неудобно сидеть в позе лотоса — подложите подушку или плед, сложенный вчетверо.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot