Пилатес на руки с гантелями: упражнения для рук и спины стоя

Пилатес на руки с гантелями — тренировка на 21 минуту для бицепса, трицепса, плеч и спины. Всё занятие идёт стоя: понадобятся лёгкие гантели от 0,5 до 1,5 кг и коврик для разминки и растяжки. Темп мягкий, но динамичный: урок среднего уровня, начинающим лучше взять самые лёгкие гантели. Это бесплатный видео урок, который легко повторить в домашних условиях.

Тренировка с гантелями не значит, что вы накачаете мощные руки. С умеренным весом мы придаём мышцам красивую форму и убираем дряблость — поэтому это хорошие упражнения для рук с гантелями для женщин. Я занимаюсь с гантелями по полтора килограмма, 1 и 2 кг тоже подойдут. Новичкам советую начать с 0,5 кг: здесь важнее техника, чем вес.

Начинаем с дыхания и разминки: круги плечами, раскрытие грудного отдела, роллдаун стоя позвонок за позвонком, перекаты с носков на пятки и узкие приседы. Дальше силовая часть: подъёмы гантелей перед собой и в стороны до уровня плеч, «официант» с локтями у талии, весёлая «лезгинка», тяга к груди для зоны лопаток. Бицепс прорабатываем обратным хватом в очень медленном темпе и «молоточками», трицепс — пружинками в наклоне, поочерёдными разгибаниями назад и «лыжником». Завершаем тягой гантели к бедру и растяжкой спины, боков и задней поверхности ног.

Во всех упражнениях пресс сильный, таз подкручен, плечи внизу — не поднимайте их к ушам. Колени мягкие, шея длинная, тянемся за макушкой вдаль, корпусом не раскачиваемся: работают руки. Поднимайте гантели до комфортной точки и не выламывайте плечи. Комплекс можно пройти 2–3 круга или сделать каждое упражнение в 2–3 подхода. Это пилатес онлайн с тренером на русском — для женщин, в том числе после 40, которые хотят подтянуть руки дома, без спортзала.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Вступление и дыхание стоя
• 00:58 — Разминка: круги плечами, раскрытие грудного отдела, роллдаун
• 02:31 — Перекаты на носки и узкие приседы с гантелями
• 03:31 — Подъёмы гантелей перед собой и в стороны до уровня плеч
• 04:58 — «Официант», подъёмы согнутых рук и «лезгинка»
• 07:19 — Тяга к груди и сгибания рук для зоны лопаток
• 09:55 — Бицепс в медленном темпе и «молоточки»
• 11:24 — Трицепс: пружинки, разгибания назад и «лыжник»
• 15:25 — Тяга гантели к бедру в наклоне
• 17:05 — Растяжка спины, боков и задней поверхности ног

Основные зоны работы: бицепс, трицепс, плечи, мышцы спины и зона лопаток, мышцы кора.

Инвентарь: гантели от 0,5 до 1,5 кг, коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot