Пилатес растяжка на всё тело: мягкий стретчинг дома — 22 минуты

Пилатес растяжка на всё тело — бесплатная видео тренировка на 22 минуты для начинающих. Это мягкий стретчинг без прыжков и силовой нагрузки: от шеи и кистей рук до спины, бёдер и ягодиц. Понадобится только коврик.

Давно у нас не было растяжки, поэтому в этом видео уроке я собрала упражнения для гибкости и эластичности всего тела. Начинаем стоя: дыхание, наклоны и повороты головы. Вытягиваем руки в разные стороны, тянемся по очереди в каждый пальчик, потом забираем кисти на себя и чувствуем всю нижнюю линию руки. Над головой тянемся за рукой — это не боковой наклон, а вытяжение в сторону от руки. Дальше локоть за спиной (плечо не выворачиваем), круглая спина, будто обняли шар, и roll down стоя — скручиваемся вниз позвонок за позвонком.

Вторая часть домашней тренировки — на коврике. Собака мордой вниз и наклон к коленям: тянемся грудью, а не лицом. Поза ребёнка с вытяжением боков, выпады с опорой на локти для внутренней поверхности бёдер, растяжка ягодиц в положении «почти голубь» и наклоны к выпрямленной ноге маленькими пружинками. Заканчиваем сидя: складка, ноги в стороны и вытяжение вверх в позе лотоса.

Помните: на выдохе растяжка даётся лучше всего. Тяжело в приседаниях со стопами вместе — отдалите стопы друг от друга. Не получается опуститься на локти в выпаде — оставайтесь на руках. Не выходит сесть с ровной спиной — подложите под таз блок или книжку. Пусть сегодня получается совсем немножко, но с каждым разом тело становится гибче. Эти упражнения пилатеса подходят и новичкам, и женщинам в 50 и старше: занимайтесь онлайн вместе со мной в своём темпе.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Дыхание стоя и растяжка шеи
• 02:13 — Руки и кисти: вытяжение пальцев, разминка запястий
• 03:39 — Плечи: вытяжение за рукой над головой, локоть за спиной
• 06:47 — Круглая спина и roll down стоя
• 08:19 — Приседания на полупальцах, собака мордой вниз, наклон к коленям
• 10:17 — На четвереньках: подъёмы рук и поза ребёнка с вытяжением боков
• 12:23 — Выпады на локтях и «почти голубь»: бёдра и ягодицы
• 16:40 — Наклоны к выпрямленной ноге с пружинками
• 18:40 — Сидя: боковые наклоны, складка, ноги в стороны
• 21:35 — Поза лотоса: вращения корпусом и вытяжение вверх

Основные зоны работы: шея и плечи, руки и кисти, спина, задняя и внутренняя поверхность бёдер, ягодицы, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик. Если трудно сидеть с ровной спиной — блок для йоги или книжка.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot