Пилатес с мячом на всё тело: тренировка на пресс — 20 минут

Пилатес с мячом на всё тело — тренировка на 20 минут для начинающих, в которой больше всего работают мышцы пресса. Понадобятся коврик и небольшой мяч для пилатеса, его лучше чуть сдуть. Это домашняя тренировка без прыжков, все упражнения на коврике.

Начинаем лёжа на спине с мячом под стопами: на выдохе поднимаемся грудным отделом и прокатываем мяч вдоль коврика. Я всё время напоминаю: живот плоский, не надуваем его «домиком», шея расслаблена и лежит в ладонях, как в лукошке. Потом подкручиваем мяч и добавляем боковые скручивания — включаются косые мышцы живота. Дальше мяч зажимаем под коленом, касаемся коврика носком и вытягиваем ногу, поясница прижата.

На боку мяч лежит под нижними рёбрами и помогает привстать — это боковой отжим, в нём кроме пресса хорошо чувствуется трицепс. Следом мяч держим под коленом и делаем «3D-вращение» в тазобедренном суставе, а потом раскрываем бедро вверх: включается ягодица, движения медленные и осознанные.

Самая сложная часть занятия — на четвереньках: одна рука на мяче, противоположная нога вытянута. Прокатываем мяч от себя и к себе, тянем колено к локтю, а потом делаем отжимания от мяча с ногой на весу. Здесь работают руки, пресс и ноги сразу — за это я и люблю пилатес. Заканчиваем кругами ногой лёжа и растяжкой спины сидя.

Если с мячом совсем сложно, всю тренировку можно сделать без него — хотя обычно замечаешь, что мяч не мешает, а помогает. Круги ногой даются тяжело — уменьшайте амплитуду. Это бесплатный видео урок: занимайтесь со мной онлайн, как с тренером, — подойдёт и новичкам, и женщинам после 40.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Скручивания лёжа: мяч под стопами, прокатываем его вдоль коврика
• 02:38 — Боковые скручивания на косые мышцы живота
• 03:15 — Мяч под коленом: касание носком и вытяжение ноги вдоль коврика
• 04:46 — То же упражнение, мяч под другой ногой
• 05:52 — На боку: мяч под нижними рёбрами, боковой отжим
• 06:52 — Вращение в тазобедренном суставе и раскрытие бедра вверх
• 08:22 — Боковой отжим и работа на бедро на другом боку
• 11:09 — На четвереньках: рука на мяче, колено к локтю
• 13:59 — Отжимания от мяча с ногой на весу, отдых в позе ребёнка
• 15:51 — Лёжа на спине: круги ногой в тазобедренном суставе
• 17:49 — Перекаты на спине и растяжка сидя

Основные зоны работы: пресс и косые мышцы живота, мышцы кора, ягодицы и бёдра, руки.

Инвентарь: коврик, небольшой мяч для пилатеса (чуть сдутый).

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot