Гимнастика для голеностопа и стоп: пилатес у стула | Урок №7

Седьмой урок — гимнастика и упражнения для голеностопа и стоп с элементами пилатеса, 22 минуты. Голеностоп должен быть подвижным, а стопа — уметь наклоняться внутрь и наружу: от этого зависят колени и поясница. Занятие для начинающих, большая часть упражнений — стоя у стула.

Начинаем с теста: повороты корпуса вправо-влево и наклон вниз — запомните ощущения. Затем ставим стопу немного косолапо и делаем латеральные наклоны: большой палец уходит над мизинцем и обратно, а корпус добавляет ротацию. Натяжение чувствуется по боковой линии голени. Потом пружиним, поставив стопу на подъём, и смещаемся на мизинец — лёгкий дискомфорт здесь нормален.

С длинной лентой те же наклоны делаем через сопротивление, а стоя на пятке касаемся коврика то мизинцем, то большим пальцем — это супинация и пронация, полезные тем, у кого уже есть косточка у большого пальца. Массируем основание большого пальца маленькими кругами на полупальцах, делаем «волну» стопой в ленте и вращаем стопу, как в гамаке.

В конце соединяем движения в связку шагов вперёд и в сторону, делаем «волну» обеими стопами сидя — и повторяем тест. У меня после урока поворот вправо стал свободным, а наклон — глубже: ладони легко легли на коврик.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Тест: повороты корпуса и наклон
• 01:19 — Наклоны стопы внутрь и наружу с ротацией
• 03:22 — Пружинки на подъёме стопы
• 04:54 — Наклоны стопы с лентой
• 07:01 — Супинация и пронация на пятке
• 09:18 — Массаж основания большого пальца
• 10:07 — «Волна» стопой и вращения в ленте
• 13:14 — Круги большим пальцем
• 13:52 — Связка шагов: вперёд и в сторону
• 18:52 — «Волна» обеими стопами сидя и повторный тест

Основные зоны работы: голеностоп, стопы, боковая линия голени, большой палец, задняя поверхность бедра.

Инвентарь: коврик, длинная резиновая лента, стул для опоры.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером, который подходит как молодым девушкам, так и женщинам после 40 и всем, кому хочется мягких, свободных движений. Упражнения легко повторять в домашних условиях: если стопу сведёт судорогой, поставьте видео на паузу, разотрите стопу и вернитесь.

Обязательное задание на 7-й день

повторите тест из начала урока — повороты корпуса и наклон — завтра утром. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, сохранилась ли лёгкость.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot