Утренний пилатес на всё тело: зарядка на 18 минут

Утренний пилатес на всё тело — динамичная зарядка на 18 минут для начинающих. Нужен только коврик: первую половину упражнений делаем стоя, вторую — на коврике. Тренировка в бодром темпе, но без прыжков и резких движений.

Начинаем стоя с вытяжения вверх и наклонов в стороны: таз стабилен, опора на три точки стопы — большой палец, мизинец и пятка. Вращая руками, двигаем только плечами и лопатками, а рёбра «заправляем» в корпус — так включается пресс. В наклонах вперёд таз отводим назад до параллели с полом, колени мягкие, потом то же на носочках.

Руки на коврике, колени выпрямляем и перекатываемся с носков на пятки — мягко растягиваем заднюю поверхность ног, после сна это особенно приятно. Дальше широкие приседания с наклонами в стороны, пружинка на носках и «циркуль»: стоя на одной ноге, другой рисуем полукруг. Если теряете баланс, двигайтесь медленнее или держитесь за спинку стула.

Вторая половина — на коврике: ролл даун, одно из базовых упражнений пилатеса, шаги в планку, «собака мордой вниз», колено-локтевая поза. Заканчиваем растяжкой спины и боков сидя на пятках и свободными «потягушечками» — разомните все суставы так, как хочется.

Эта утренняя зарядка для женщин — подзарядка на весь день. Бесплатный видео урок пилатеса на русском: занимайтесь со мной онлайн, как с тренером, в домашних условиях — и новичкам, и тем, кому 40, 50 и больше.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Вытяжение вверх с мягким приседом, наклоны в стороны
• 01:23 — Вытяжение с руками в замке, повороты головы
• 02:10 — Вращения руками: вместе и попеременно
• 03:16 — Наклоны с отведением таза назад, затем на носочках
• 04:32 — Растяжка задней поверхности ног, перекаты с носков на пятки
• 06:18 — Широкие приседания с руками за головой и наклоном в сторону
• 07:38 — Пружинка на носках с вращением кистей, наклоны к противоположной ноге
• 09:25 — «Циркуль» ногой и колено к противоположному локтю
• 11:35 — Ролл даун, планка, «собака мордой вниз», подъём ноги в планке
• 13:17 — Колено-локтевая поза: нога вдаль и колено к себе
• 14:37 — Растяжка спины и боков, подкручивание таза на четвереньках
• 16:27 — Свободные потягивания и завершение сидя по-турецки

Основные зоны работы: всё тело — ноги и ягодицы, пресс и мышцы кора, плечи и руки, спина и шея.

Инвентарь: коврик; по желанию — стул для опоры в упражнениях на баланс.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot